Çok fazla boş zamanınız yoksa, ancak geniş ve şişkin bir göğsünüz olsun istiyorsanız, göğüs kaslarınızı evde dambıllarla kendiniz pompalayabilirsiniz. Dambıllarla yapılan egzersizler iyidir çünkü onlarla çalışırken küçük dengeleyici kaslar işe dahil edilir.
Talimatlar
Aşama 1
En iyi sonuçlar için, dambıl göğüs antrenmanı büyük yoğunlukta, konsantrasyonda ve ağır ağırlıklar kullanılarak yapılmalıdır. Bu nedenle, başlangıçta, çalışma ağırlığını değiştirmenize yardımcı olacak katlanabilir dambıl satın almaya özen göstermeniz gerekir. Ayarlanabilir ağırlık - 2, 5 kg'lık artışlarla 10 ila 35-50 kg.
Adım 2
Antrenman programını haftada iki kez gerçekleştirmek, sınıfları bölümlere ayırmak - bir gün, üst pektoral kaslar için egzersizler, diğer gün - alt ve orta için en uygunudur. Göğüs kasları için dambıl egzersizi için en iyi egzersizler bench press ve settir. Farklı yoğunluklarda ve farklı açılarda 8-12 tekrar yapılır. Antrenmanın toplam süresi yaklaşık bir saat olmalıdır.
Aşama 3
Egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir. Nefes almak önemli bir unsurdur - gevşeme ile nefes alma, çaba ile nefes verme. Egzersiz sırasında ellerinizi yumuşak bir şekilde sıkmanız ve keskin bir şekilde açmanız gerekir. Kollar başın üzerinde ne kadar yukarı kaldırılırsa, üst kısım egzersize o kadar fazla katılır. Göğüs kaslarını dambıl ile pompaladıktan sonra gerilmeleri gerekir. 15-20 saniyelik 2-3 statik egzersiz yeterlidir.
4. Adım
Göğüs kaslarını dambıl ile eğitmek, rasyonel bir diyet olmadan etkisiz olacaktır. Bu nedenle, gerekli tüm elementlerden yeterli miktarda yediğinizden emin olun. Diyetiniz her zaman yumurta, balık, et, sebze ve meyveler, süzme peynir ve diğer az yağlı süt ürünlerini içermelidir. Diyetinizi bu gıda ürünleriyle zenginleştirmezseniz, göğüs kaslarını pompalayamazsınız, çünkü vücutta onları oluşturmak için yeterli protein olmayabilir.
