Çok hacimli kalçalar çok güzel bir figürü bile mahvedecektir. Düzgün seçilmiş bir dizi egzersiz ve dengeli bir diyet, onları daha ince hale getirmeye yardımcı olacaktır. Sabırlı olun - kilo verme süreci bir aydan fazla sürecektir. Ancak ödülünüz güzel bir figür, mükemmel sağlık ve en moda kıyafetleri giyme fırsatı olacak.
Talimatlar
Aşama 1
Figürünüze yakından bakın. Onu model standardına getirmeye çalışmayın - belki de vücudunuz tamamen farklı oranlara sahiptir. Bununla birlikte, herhangi bir uyluk fazla yağ dökülerek ve kasları sıkılaştırarak daha sıkı ve daha güzel hale getirilebilir.
Adım 2
Bir beslenme programı geliştirin. Menüden "hızlı" karbonhidratları hariç tutun - yüksek kalorili hamur işleri, çikolatalar, karamel. Panelenmiş yarı mamul ürünler, yağlı etler, sosisler ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçmeye değer. Diyetin temeli çiğ ve haşlanmış sebzeler, yağsız et ve balık, kompleks karbonhidratlar - tahıllar ve tam tahıllı ekmek olmalıdır. Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak ve aşırı yemeyi önlemek için günde 4 kez küçük öğünler yiyin.
Aşama 3
Aktivitenizi artırın. Kıvrımlı arazide yürümek, bisiklete binmek, ip atlamak, hızlı bir şekilde kilo vermenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. En az bir saat ve oldukça hızlı bir tempoda yürüyün. Kendi kendine masaj tekniklerinde ustalaşın ve sıkılaştırıcı ve nemlendirici kremleri günde iki kez cildinize masaj yapın. Cildi sıkılaştırmaya yardımcı olurlar ve masaj kan dolaşımını iyileştirir ve yağ yakma sürecini hızlandırır.
4. Adım
Jimnastik yapın. Uyluklarınızın mükemmel görünmesi için tüm kasları güçlendirmeniz gerekir - ön, arka ve iç uyluklar. Birincisi az çok aktif olarak çalışıyorsa, antrenman sırasında iç ve arka yüzeylerin kasları mümkün olduğunca yüklenmelidir.
Adım 5
Egzersizlere tek bir yaklaşımla başlayın ve kademeli olarak üçe yükseltin. Egzersizleri her 10-20 kez yaparak hızlı bir tempoda yapın. Daha basit görevlerle başlayın ve yavaş yavaş ağırlık egzersizlerine geçin - halter, halter. Squat, uyluğun ön tarafındaki kasları geliştirmeye yardımcı olacak, sırt, eğimleri ağırlıklarla toparlayacak ve iç kısımlar bacakları farklı genliklerle sallayacak.
6. Adım
Komplekse bir ısınma ile başlayın. Beş dakika boyunca hızlı bir tempoda dans edin. Ardından sol tarafınızla destekte durun ve sağ ayağınızla parmağınızı uzatarak yarım daire çizin. 20 tekrar yapın, ardından egzersizi diğer bacağınızla yapın. Sağ elinizle bir desteğe tutunarak başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda durun - örneğin, bir sandalyenin arkası. Dizinizi dik açıyla bükerek ve ayağınızı yere paralel tutarak sol bacağınızı kaldırın. Sol elinizle yardım ederken kalçanızla önce saat yönünde sonra saat yönünün tersine yarım daire çizin. Aynı egzersizi sağ bacak için de yapın.
7. Adım
Sağ tarafınıza yatın, dirseğe bükülmüş kolunuza yaslanın, düz bacaklarınızı uzatın. Ayak parmağınızı uzatmadan sol bacağınızı kaldırın. Sırt üstü yatmayın veya dizlerinizi bükmeyin. Önce biriyle, sonra diğeriyle 20 hızlı vuruş yapın. Bu egzersiz, iç uyluğu güçlendirmek için harikadır. Bir ay sonra ağır ayakkabılarla salıncaklar yapılarak antrenman daha zor hale getirilebilir.
8. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklar yere yaslanın. Dizlerinizi bir arada tutarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak sola ve sağa bükün. Kalçalarda gerginlik hissedilmelidir. Eğilirken dizleriniz yere değmelidir. Alt sırtınızı yırtmayın ve yan dönmeyin - sadece bacaklarınız çalışmalıdır. Bu egzersiz lateral uyluk kaslarını esnetir.
9. Adım
Ağırlıklı ağız kavgası, güzel bir arka yüzey çizgisi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bir halter veya bir çift dambıl alın. Bacaklarınızı hafifçe açın, ayaklarınızı paralel tutun. En hızlı temponuzda hareket ederek derin ağız kavgası yapın. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın. Ardından, topuklarınız sallanarak küçük bir platform üzerinde durun. Egzersizi 12 kez tekrarlayarak derin bir barbell press yapın.
