Kilo alımı karmaşık bir problemdir. Doğru bir eğitim programı oluşturma, özel beslenme organizasyonu ve eğitimler arası iyileşme sürecinin rasyonel yapılandırılması alanıyla ilgilidir.
Talimatlar
Aşama 1
Mevcut vücut ağırlığınızı izleyin. Kalori alımı ile dengede olmalıdır.
Adım 2
Diyetinizdeki kalori miktarını artırın. Ekstra öğünler ekleyin, günde dört ila beş öğün yemek yiyin. Profesyonel vücut geliştiriciler, vücut ağırlığını korumak için günde yedi ila sekiz kez yemek yer.
Aşama 3
Özel spor beslenmesi alın, harcanan enerjiyi telafi eder, kas dokusunu yeniler ve daha fazla büyümesi için gerekli yapı malzemesini sağlar.
4. Adım
Diyetinizdeki yağlar, proteinler, karbonhidratların kombinasyonunu düzenleyin. Bu maddelerin doğru seçilmiş dengesi kilo alımına katkıda bulunacaktır.
Adım 5
Dambıl veya halterle yapılan egzersizler, metabolizma hızını değiştirerek metabolizmayı uyarır. Kasları yükleyerek iç büyüme mekanizmasını tetiklersiniz. İştahınız artacak ve beslenme ihtiyaçlarınız doğru bir şekilde karşılanırsa kas büyümesi kazanacaksınız.
6. Adım
Kilo alımını hedefleyen eğitimin, yüksek kaliteli bir iyileşme sürecine sahip kısa süreli, yüksek yoğunluklu, egzersiz kompleksi olduğu gerçeğini göz önünde bulundurun.
7. Adım
Spor salonu antrenmanınızın süresini 40-60 dakika yapın. Yaklaşmalar arasındaki zaman aralıkları 60-90 saniye olmalıdır. Haftada en uygun egzersiz sayısı 2-3'tür, böylece vücudun iyileşmek için zamanı olur.
8. Adım
Kilo alımının spor salonunda geçirilen sürenin miktarından değil, antrenmanın kalitesinden kaynaklandığını dikkate alın, yani. egzersiz sırasında kasların ne kadar yüklendiği.
9. Adım
Programınıza büyük kas gruplarını hedef alan temel egzersizleri dahil edin. Bu tür egzersizler şunları içerir: yatay pres, dambıl veya halterli ağız kavgası, deadlift. Temel egzersizler, iç hormonal büyüme uyarıcılarının süreçlerini tetikler.
Adım 10
Antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyin.
11. Adım
Günde en az 8 saat uyuyun ve ayrıca günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,6 gram protein tüketin. Bunlar, egzersizler arasında uygun toparlanma için ana koşullardır.
