Çoğu zaman, kadınlar çok fazla pompalanacaklarından korktukları için kol kaslarına yeterince dikkat etmezler. Sonuç olarak, zamanla kollardaki kaslar gevşek hale gelir. Onları tonlamaya yardımcı olabilecek birkaç egzersiz var.
Büyük kol kasları yapmaktan korkuyorsanız, minimum 1-1.5 kg dambıl ağırlığı kullanın. Ancak yük olmadan mümkün değildir, aksi takdirde kaslar herhangi bir yük hissetmeyecektir. Kollar için egzersiz seti tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlar: pazı, triseps, önkol ve bazı omuz kasları. Her egzersizde 3 set yapmanız gerekiyor, her yaklaşım 10-15 tekrardan oluşuyor. Setler arasında 30 saniye mola verin. Ana hareketi daima nefes verirken gerçekleştirin.
Ellerinizi tonlamak için haftada en az 3-4 kez yapmanız gerekir. Görünür kas tanımını hedefliyorsanız daha mantıklı.
Pazı ve omuz kasının önü için egzersiz yapın: halter alın, oturun. 1 kolunuzu dirseğinizden bükün, dambılı omzunuza doğru çekin. Elini değiştir. Sadece pazı üzerinde egzersiz yapın: Bir eliniz dizinize dayayarak oturun, işçiyi aşağı indirin, dirseği uyluğun iç kısmına doğru bastırın. Kolunu bük, sonra değiştir. Önkolun pazı ve kasları için egzersiz yapın: ellerde dambıl ile ayakta durun. Avuç içleri gövdeye dönüktür. Kollarınızı bükün, halterleri omuzlarınıza doğru çevirin.
Önkolunuzu ve parmak ekstansörlerinizi güçlendirmek için kollarınızı baş üstü dambıl ile bükün. Yani, avuç içi yere bakacak, yukarıya değil. Önkol kasları için başka bir egzersiz: bir banka oturun, ön kollarınızı uyluklarınızın arasına koyun. Avuç içi hem aşağı hem de yukarı bakabilir. Buna bağlı olarak önkolun farklı kasları yüklenir. Hareketleri yalnızca fırçalarla yukarı ve aşağı yapmak gerekir.
Egzersizin yardımcı olması için egzersizi doğru beslenmeyle birleştirmeyi unutmayın. Fiziksel aktivite, yeterli miktarda protein tüketimini gerektirir, çünkü ondan kas lifleri oluşur.
Triceps Egzersizi: Bir bankta uzanın, kollarınızı dambıl ile yukarı kaldırın. En uç noktadaki dambıllar göğüs hizasında olacak şekilde kollarınızı aşağı indirin. Ardından kalçanızı banktan kaldırmadan tekrar sıkın. Kollarınızı çok geniş açmanıza gerek yok, aksi takdirde triseps değil, göğüs kası esas olarak etkilenir.
Bir sonraki egzersiz de triseps içindir. Elinizde dambıl ile ayakta durun. Kollarınızı kaldırın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde. Halterleri başınızın arkasına yerleştirin. Aynı egzersiz bir bankta yatarken de yapılabilir. Triceps hakkında daha fazlası: uzanın, yerde yapabilirsiniz. Düz kollarınızı dambıl yukarıya, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kaldırın. Kollarınızı dirseklerden bükün, dirsekler sürekli bir noktada sabitlenir ve hiçbir yere sapmaz. Bitiş noktasında dambıl alın hizasındadır.
Şınav, kollarınızdaki tüm kaslar için başka bir etkili egzersizdir. Ve kadınların onlara ihtiyacı olmadığını protesto etmeye gerek yok. Şınav, ayrıca göğüs kaslarını da içeren üst uzuvların kaslarını mükemmel bir şekilde tonlamaya yardımcı olur. Bir erkek gibi şınav yapmak gerekli değildir, diz çökebilirsiniz, asıl şey tekniği takip etmektir. Kalçalar yukarı çıkmamalı ve sırt bükülmemelidir. Vücut düz bir çizgide olmalıdır. Zemine bakabilirsin. Aşırı pozisyonda, göğsünüzle zemine dokunun. Aşağı doğru bir hareketle nefes verin.
