Hacimli ve iyi tasarlanmış göğüs, sporcunun figürünü süslüyor ve onu etkileyici kılıyor. Bu nedenle atletik jimnastikle ciddi şekilde ilgilenenler, göğüs kasları üzerinde çalışmaya özel önem veriyorlar. Spor salonunda göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde pompalayabilen özel egzersiz setleri vardır.
Gerekli
- - jimnastik barı;
- - jimnastik barları;
- - değişken eğim açısına sahip tezgah;
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenman programına, yatay ve eğimli bir bankta halter presleri, sırtüstü pozisyonda dambıllarla el kaldırma, dar bir kavrama ile çubukta şınav, düz olmayan çubuklardan ve yerden şınav dahil edin. Bu temel egzersizleri çeşitlendirerek kütle oluşturabilir ve göğüs kaslarının rahatlamasını ayrıntılı olarak çözebilirsiniz.
Adım 2
Barbell press yaparken, sehpanın açısını ve tutuş genişliğini değiştirin. Eğim ne kadar güçlü olursa, üst göğüs o kadar iyi gelişir. Geriye doğru eğildiğinde, alt kısım etkili bir şekilde işlenir. Kavrama genişliğini değiştirmek, tüm kas demetlerinin yatay olarak gelişimine dikkat etmenizi sağlar.
Aşama 3
Yüzüstü pozisyonda dambıllarla kollarınızı kaldırırken, dirseklerinizi hafifçe bükerek yavaş bir hızda hareketler yapın. Bu egzersiz sadece yatay pozisyonda değil, aynı zamanda eğimli bir bankta da yapılabilir. Kasların yüke alışmasını önlemek için, her haftalık döngünün sonunda tezgahın açısını değiştirin.
4. Adım
Göğsün üst ve altını eşit şekilde geliştirmek için, kolları eşit oranlarda bastırırken ve kaldırırken yüzeyin açısını kullanın. Aksi takdirde, üst veya alt göğsün vurgulandığı dengesiz bir figürle karşılaşabilirsiniz.
Adım 5
Şınavları egzersiz rutininizin bir parçası haline getirin. Bir spor salonu ortamında, bele ağırlık takılmış paralel bar şınavları en iyisidir. Egzersiz sırasında çenenizi göğsünüze indirin ve bacaklarınızı biraz geri çekin. Yatar pozisyonda şınav, ayaklar zemin yüzeyinin biraz üzerindeyken göğüs kaslarını etkili bir şekilde etkiler.
6. Adım
Göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlayan bir eğitim programı oluştururken, bunu haftalık iki veya üç döngüye bölün. Her döngü aynı türden ancak biraz değiştirilmiş egzersizleri içerebilir. Tekrar ve yaklaşma sayısı, sıranın açısı ve ağırlıkların ağırlığı değiştirilmelidir.
