Bench press temel bir egzersizdir. Herhangi bir powerlifting yarışmasında gereklidir. Pek çok yeni başlayan için bench press, doğru yapıldığında kol ve göğüs kaslarını güçlendirebilen temel bir egzersizdir.
Talimatlar
Aşama 1
Bench press'e eklemek için sadece bunu değil, aynı zamanda diğer kas grupları için başka egzersizleri de yapmanız gerekir. Triseps egzersizleri yapmak önemlidir çünkü en büyük yük ona gider. Kas kütlesi eklemeden bench press performansınızı arttırmanız mümkün değil. Ayrıca, herhangi bir kasın "gecikmesi" genel olarak kilo artışına engel teşkil edebilir, bu nedenle diğer egzersizlerde güç göstergelerini sıkmak gerekir.
Adım 2
Ek bir egzersiz olarak, bazen dambıl presine geçmek gerekir, çünkü normal bir halterin basılmasına yardımcı olacak gerekli dengeleyici kasları birbirine bağlar.
Aşama 3
Yürütme tekniğinizi sürekli olarak izlemeniz gerekir, çünkü sonuç doğrudan buna bağlıdır. Sadece teknik gözlemlenirse güç özellikleri gerçekten artacak, sıradaki ağırlık da artacaktır. Çubuğu kavrayarak başlamalı ve hareketin yörüngesini kontrol ederek bitirmelisiniz. Pek çok banker, J-lift yöntemini kullanır; buna göre, çoğu kişinin yaptığı gibi çubuğu sadece yukarı ve aşağı sürmekle kalmaz, aynı zamanda kafaya belirli bir rahat açıyla sıkıştırırsınız.
4. Adım
Çoğu kişinin yaptığı gibi sıkarken sırtınızı kamburlaştırmamalısınız. Bu teknikle, göğüsten bara olan mesafeyi azaltarak daha fazla ağırlık kaldırma gerçekleştirilir, bunun sonucunda kas büyümesi hızlanmaz ve aslında güç artmaz. Her kişi için fiziksel parametrelere göre, bankta en rahat pozisyon var. Her şeyden önce, basmak için daha uygun görünen kendiniz için en uygun tutuşu seçmeniz gerekir.
