Kol kasları yaşla birlikte elastikiyetini kaybeder, gevşer ve sarkar. Fazla kilo da vücudun bu bölümünün görünümünü olumsuz etkiler. Diyet ve özel fiziksel egzersizler yardımıyla ellerinizin eski güzelliğini geri kazanabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Yağ birikintilerinin altındaki kolların gergin kasları bile çekici görünmüyor. Kilo vermek için kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Hesaplama, fiziksel aktivitenin yanı sıra boy, kilo, cinsiyet ve yaş gibi fiziksel parametreler dikkate alınarak yapılmalıdır. İnternette kilo kaybı için günlük kalori alımını maksimum doğrulukla hesaplayabileceğiniz birçok çevrimiçi hizmet vardır. Yiyeceklerin kalitesine daha fazla dikkat edin, nişastalı yiyeceklerden, tatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
Adım 2
Fiziksel aktivite, kol kaslarını güçlendirmek için bir ön koşuldur. Kas dokusu için bariz faydalarına ek olarak, egzersiz metabolizmayı geliştirir, vücut yağını azaltır, cilt durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve selülitle savaşır. Kollar için emekleme ve kurbağalama yüzmek, voleybol oynamak, kürek çekmek ve özel bir egzersiz makinesi faydalıdır. Yatay çubuk üzerinde şınav ve şınav gibi basit egzersizler çok etkilidir.
Aşama 3
Kollarınızı güzel ve formda yapmak için üç omuz kasını pompalamanız gerekir: pazı, triseps ve deltoid kas. Sınıflar için, fiziksel zindeliğinize ve genel vücut parametrelerinize odaklanarak, ağırlığının seçilmesi gereken halter veya bilek ağırlıkları satın almanız gerekecektir. Küçük boylu ince bir kadın yarım kilogram ağırlık alabilir ve profesyonel spor tecrübesi olan büyük bir kız 3 kg ağırlığında dambıl kullanabilir.
4. Adım
Egzersiz yapmadan önce, ellerinizle ileri geri birkaç dairesel dönüş yaparak kasları ısıtın. Kollar yukarı kaldırılarak deltoid kas güçlendirilir. Düz durun, kollarınızı gövdeniz boyunca dambıllarla indirin. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yanlara omuz hizasına kaldırın. 7-10 kez tekrarlayın. Düz kollarınızı önünüzdeki göğüs hizasına kaldırın. 7-10 kez yapın. Gövdeniz boyunca dambılları koltuk altı seviyesine kaldırın. 7-10 kez yapın.
Adım 5
Pazı aşağıdaki egzersizlerle tonlanabilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi dambıl ile indirin ve avuçlarınızı öne çevirin. Kollarınızı yavaşça bükün, dirseklerinizin vücudunuzdan çıkmadığından emin olun. 7-10 kez tekrarlayın. Avucunuzun içine iki dambıl alın ve önceki alıştırmada olduğu gibi kolunuzu bükün. Her elinizle 5-7 kez yapın.
6. Adım
Triceps günlük hayatta nadiren kullanılır, bu nedenle bu kas en sarkık ve sarkık görünme eğilimindedir. Aşağıdaki alıştırmalar yapılarak tonu artırılabilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollarınızı gövdeniz boyunca dambıllarla indirin, avuçlarınızı vücuda doğru çevirin. Öne eğil. Kollarınızı kuvvetlice uzatın ve bükün. Dirseklerinizi vücuttan kaldırmayın. 7-10 kez tekrarlayın. Karnına yat. Kollarınızı dambıl ile vücudunuz boyunca uzatın. Kollarınızı yukarı kaldırın, birbirine paralel tutmaya çalışın. 10-12 kez tekrarlayın.
