Güzel bir omuz çizgisi, kolların kabartmalı hatları sadece kadınların değil erkeklerin de hayalidir. Ancak sıkı kollara sahip olma arzusu yeterli değildir, kol kaslarının güçlü ve elastik olmasını sağlamak için çok çalışmanız gerekir. Ve egzersizlere günde birkaç saat harcamanıza gerek yok, 10-15 dakika pratik yapabilirsiniz, ancak düzenli olarak yapmanız gerekir. Ayrıca kol kasları için egzersiz yaparken göğüs kasları da devreye girer ve bu tonda, güzel bir göğsün anahtarıdır.
Gerekli
dambıl
Talimatlar
Aşama 1
Kollarınızdaki kasları güçlendirmek için tasarlanmış birçok egzersiz var. Daha fazla etki için, dambıl, ağırlık vb. gibi ek spor malzemeleri kullanabilirsiniz. Trisepsleri güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz uygundur: dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızdaki stresi azaltmak için gluteal ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ elinizi kaldırın, avucunuzu öne çevirin ve sağ dirseğinizi sol elinizle tutun. Sağ kolunuzu yavaşça bükün ve sol omzunuza doğru eğin, ardından yavaşça düzeltin, ancak tamamen düzleştirmeyin. Her elinizle 15 tekrar yapın.
Adım 2
Kolları bükerek pazı güçlendirilebilir: dambıl alın, dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın, omuzlarınızı aşağı indirin ve karın kaslarınızı sıkın, böylece üzerindeki yükü azaltın. omurga. Ellerinizi vücut boyunca yere koyun, avuçlarınızı öne çevirin, şimdi kollarınızı dirsek ekleminde bükün ve halterleri mümkün olduğunca omuzlarınıza yakın çekmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-15 kez yapmaya başlayın, ancak yavaş yavaş tekrar sayısı artırılabilir.
Aşama 3
Deltoid kas, her birinin eğitim için kendi egzersizleri olan üç ışından oluşur. Örneğin, deltoid kasın ön demetini güçlendirmek için aşağıdaki egzersizi yapın: ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kalçalarınız boyunca dambıllarla tutun, dirsekte hafifçe bükün. Nefes verirken kollarınızı yere paralel kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra geri gelin.
4. Adım
Deltoid kasın orta demetini güçlendirmek için egzersiz yapın. Düz durun, kollarınızı dambıl ile yanlarınıza indirin, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru uzatın. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Papyon egzersizi deltoid kasın arka demetini geliştirmek için tasarlanmıştır. Halterleri elinize alın, ayakta dururken öne doğru eğin. Ellerini yere koy, boynunu zorlama. Kollarınızı iki yana açın ve biraz geri çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrar yapın.
