Denize tatile çıkmadan önce göğüs kaslarınızı sıkmanız mı gerekiyor? Sorun yok. Nihai sonuç, ilk kondisyonunuza bağlı olacaktır. Ama her halükarda, eğitiminize önceden başlarsanız, birkaç ay sonra kendinizi tanıyamayacaksınız.
Talimatlar
Aşama 1
Herhangi bir eğitime doğru beslenme ve sağlıklı uyku eşlik etmesi gerektiğini unutmayın. Yağlı ve kızarmış yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Daha fazla taze sebze ve meyve yiyin. Taze sıkılmış meyve suları için. Kendinize sekiz saat iyi bir uyku aldığınızdan emin olun. Evinizin yakınında iyi bir spor salonu seçin ve haftada en az üç kez başlayın. Sizi yaralanmalardan korumak ve antrenman ilerlemenizi hızlandırmak için doğru egzersiz tekniğinde size rehberlik edebilecek iyi bir eğitmen bulun.
Adım 2
Göğüs kaslarını çalıştırmak için bir dizi egzersiz yapmak gerekir. 45 derecelik bir açıyla bir bankta bir halterle bench press yaparak başlayın. Bu egzersiz üst göğüs kaslarını çalıştırır. Göğüs kaslarını "sıkmak" ve rahatlamak için, iki veya üç yaklaşımda çok sayıda tekrar (15 defadan fazla) yapmak gerekir. Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenin. Çubuğu göğüs kaslarınızın üstüne indirin. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizin zemine dik olduğundan ve bileklerinizin bar boyunca "ayrılmadığından" emin olun. Ardından, aynı sayıda set ve tekrarla normal bir benchte (zemine paralel) bir bench press yapın. Bu egzersiz göğüs kaslarınızın orta tutamlarını çalıştıracaktır. Bundan sonra, tezgahı eğin ve göğüs kaslarınızın alt kısmını çalıştırarak tezgahın başını aşağı doğru bastırın.
Aşama 3
Bankta dambıl yönlendirmesine geçin. Daha hafif dambılları seçin ve egzersizi başarısızlığa uğratın. Ondan sonra dinlenin ve başka bir set yapın. Ama hepsi bu değil. İki set zemin şınavı yapın. Yapabilirsen, o zaman alkışlarla. Tekrar sayısı - başarısızlığa Bu egzersiz setini bilinçli bir şekilde gerçekleştirin ve göğüs kaslarınız belirgin ve tonda olacaktır.
4. Adım
Egzersizi göğüs kaslarını germek için egzersizlerle bitirin. Kapı çerçeveleri arasında bu tür çatlakların yapılması iyidir. Açıklanan programa göre uzun süre pratik yapamayacağınızı unutmayın. Aşırı antrenman yapma riskiniz var. Göğüs kaslarına ek olarak diğer kas gruplarının da geliştirilmesi gerekir. Antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeyi unutmayın.
