Karın kasları, sıkı, uzun ve düzenli olarak çalıştırılması gereken bir grup zor kas grubuna aittir. İdeal karın şeklini bir spor kulübünde bireysel bir programa katılarak elde edebilir veya evde bir egzersiz sistemi geliştirerek yapabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Bir eğitim programı geliştirin. Basının kasları, egzersizleri birbiri ardına yaparak, dinlenmek için duraklamalar olmadan belirli, dairesel bir sistemde pompalanmalıdır. Bir dizi egzersiz birbiri ardına gitmeli, aralarındaki molalar bir dakikadan fazla olmamalıdır. Aç karnına veya yemekten iki saat sonra yapmalısınız.
Adım 2
Eğitim koşulları sağlayın. Odada iyi bir havalandırma, rahat bir kalın kilim, egzersiz için rahat giysiler sağlayın.
Aşama 3
Alternatif egzersizler. Ana hareketler, karın kaslarının gerginliği nedeniyle oluşan sırtın fleksiyon ve ekstansiyonunu birleştirmelidir. Aynı zamanda boyun, bacaklar ve kollar gerilmemelidir - bu şekilde egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde artıracaksınız. Fleksiyon ve uzama yaparken doğru pozisyonu gözlemleyin - eller başın arkasında olmalı, ancak tutmamalı, sadece pozisyonu belirtmelidir. Bükümler, karın eğik kaslarını çalıştırır ve belin rahatlamasını şekillendirir, bu nedenle kıvrımlarla değiştirilmeleri gerekir. Her egzersiz 5-10 kez yapılmalı, sayıları kademeli olarak artırılmalıdır.
4. Adım
Gün boyunca absinizi eğitin. Günlük aktivitelere ek olarak gün boyunca yapabileceğiniz statik egzersizleri ekleyin. Bu egzersizler, mümkün olduğunca uzun süre nefes verirken gergin karın kaslarını tutmayı içerir. Doğru nefes almayı öğrenin - karın kaslarının hareketini kontrol ederken göğüs değil göbek.
Adım 5
Egzersizlerinizi yavaş yavaş karmaşıklaştırın. Sırtüstü pozisyonda egzersizlere hakim olduktan sonra, yatay çubukta egzersizlere devam edin. Asılı bir pozisyondan düz bacakları kaldırmak, güçlü bir karın kasları oluşturmak için en etkili egzersizdir, ancak iyi bir fiziksel hazırlık gerektirir.
6. Adım
Çeşitli mermiler ve yardımcı maddeler kullanın. Ağırlık vererek iyi bir sonuç verilir - dambıl ile yapmak, kaslara ek yük vererek onları daha fazla ve daha fazla çalışmaya zorlarsınız. Kauçuk genişletici, eğitimin verimliliğini arttırır ve onunla yapılan egzersizler, doğru pozisyonu korumaya çalışmak yerine, hareketin doğru şekilde yürütülmesine tam olarak odaklanmanıza izin verir. Bası bir fitball üzerinde sallayarak, egzersizinizi çeşitlendirir ve ayrıca sırt kaslarınızı çalıştırarak kendinize mükemmel bir duruş sağlarsınız.
