Hemen hemen her birimiz, özellikle yaz mevsiminde, plajdaki görünüşünüzle başkalarını etkilemek istediğinizde, ince, tonda bir vücuda sahip olmak isteriz. Sadece herkes spor salonlarını ziyaret etmeyi göze alamaz: bunun için gerekli fonların olmaması nedeniyle biri, başka koşullar nedeniyle biri. Spor salonlarına gitmeden ve elinizde özel ekipman olmadan nasıl kas yapılır?
Talimatlar
Aşama 1
Evde, elinizde özel ekipman olmadan, vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak kas yapabilirsiniz. Bu egzersizler şınav, ağız kavgası, büküm içerir. Her birimiz bu egzersizi biliyoruz. Şınav, triseps, deltoid ve pektoral kasları geliştirir. Şınav evrenseldir, çünkü ellerin pozisyonunu değiştirerek yükü bir kas grubundan diğerine kaydırabiliriz: ellerimizi birbirine ne kadar yakınlaştırırsak, triseps üzerindeki yük o kadar güçlü olur; kollar ne kadar geniş yerleştirilirse göğüs kaslarına binen yük o kadar fazla olur. 4-5 yaklaşımda gerçekleştirilen, son iki yaklaşım "kas yetmezliği" durumuna.
Adım 2
Ağız kavgası. Ayrıca tanıdık bir egzersiz. Squat, uyluk kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra kardiyovasküler fonksiyonu ve genel dayanıklılığı iyileştirir. Kaslardaki yükü artırmak için tek ayak üzerinde ağız kavgası yapabilirsiniz:
• Bir sandalyede - bir destek ayağı ile bir taburede ayakta durmak ve diğer bacağı aşağı sarkıtmak;
• "Tabanca" - tek ayak üzerinde çömelme, ikincisini önünüze çekin Egzersiz günlük performans için uygundur; antrenman başına 4-5 set yapın, son iki set - "başarısızlık" durumuna kadar.
Aşama 3
Büküm. Çoğu insanın "abs" olarak bildiği bir egzersiz. Teknik herkese tanıdık geliyor: sırt üstü yatıp dizlerinizi bükün, üst gövdeyi kaldırın, alt sırtta bükün ve ardından sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna geri dönün. Eller göğsün üzerinden geçebilir veya başın arkasında kenetlenebilir. Göze çarpan bir sonuç elde etmek için, egzersizi günlük 4-5 yaklaşımda 30-40 kez yapmak yeterlidir.
4. Adım
Yüzme, özel ekipman ve cihaz gerektirmeyen egzersizlere de atfedilebilir. Yüzme dayanıklılığı artırır, esnekliği geliştirir ve performansı artırır. Yüzme genel bir güçlendirme aktivitesidir, tüm ana kas gruplarını kullanır: karın kasları, kollar, omuz kuşağı, uyluklar, kalçalar. Yüzme, kas eğitimine ek olarak eklemleri güçlendirir ve esnek hale getirir.
