Acemi vücut geliştiriciler, kol kaslarını pompalamaya odaklanmaya çalışırlar. Gerçekten de, büyük pazı, özellikle kısa kollu bir tişörtle gösteriş yapabileceğiniz yaz aylarında, tüm figüre heybetli bir görünüm kazandırır. Pazıda bir artış üzerinde çalışırken, bir sporcunun tüm figürünün uyumlu ve orantılı olarak katlanması gerektiği unutulmamalıdır.
Gerekli
- - halter;
- - halter;
- - jimnastik barı;
- - kol kaslarının gelişimi için simülatörler.
Talimatlar
Aşama 1
Bicepslerinizi artırmak için kapsamlı bir direnç egzersiz programı kullanın. Bunlar, dambıl ve halter ile bükülmüş dirsekleri kaldırma, çubukta asılı bir pozisyondan yukarı çekme, bir blok kullanarak aşağı çekmeyi içerir. Pazı çalıştırmanın ana koşulu, mermilerin ağırlığında bir artış değil, görevleri yerine getirmek için doğru tekniktir.
Adım 2
Biceps gelişimi için egzersizler yapılırken hareketlerin keskin değil pürüzsüz olmasına özen gösterilmelidir. Çalışmaya diğer kas gruplarını dahil etmekten kaçınmak için, sözde izole egzersizleri kullanın. Bunu yapmak için, çubuğu önkollarla kaldırırken sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz ve halterleri kaldırırken omzu sabitlemenizi sağlayan eğimli bir stand kullanın.
Aşama 3
Kol kaslarınızı aktif olarak çalıştıran üst sırt egzersizleri ile pazı egzersizlerini birleştirin. Kolların orantılı olarak geliştirilmesi gerektiğini unutmayın. Antrenman ayrıca "inatçı" kaslar olarak kabul edilen triseps ve önkol egzersizlerini de içermelidir.
4. Adım
Dambıl ile çalışırken dirseklerinizin doğru pozisyonda olduğundan emin olun. Öne veya yanlara bakmamalıdırlar. Dirsekleriniz kilitliyken, dambılları kaldırmak pazı kütlesi oluşturmak için en iyisini yapacaktır.
Adım 5
Çubuğun yukarı çekilmesine özellikle dikkat edin. Bu, evde bile pazı arttırmanın en kolay ve en uygun yoludur. Tutamağın genişliğini dardan genişe değiştirerek pull-up yapın. Bu durumda tüm kas demetleri tutulacaktır. Pazı üst kısmını çalıştırmak için ters kavrama çekişini kullanın. Antrenman yaparken, kemere ağırlıklar takarak yükü artırın.
6. Adım
Doğru yükü seçin. Pazıların büyümesi için, merminin ağırlığı, en az 8 ve en fazla 12 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde olmalıdır. Az sayıda tekrarlar kol kuvveti üzerinde işe yarayacak, çok sayıda tekrarlar ise genel ve kuvvet dayanıklılığının gelişimine katkı sağlayacaktır. Her alıştırmada, aparata (setlere) 5-7 yaklaşım yapın.
