Daha fazla ve daha iyi için çabalamak, gerçek bir erkeğin ayırt edici özelliğidir. Birisi bir kariyer inşa eder ve biri bunu unutmadan vücudunu inşa eder. Mükemmel sağlık ve görünüm için atılan adımlardan biri egzersiz, özellikle de şınav çekmektir.
Talimatlar
Aşama 1
Öncelikle limitinizden daha fazla yukarı çekmek için hangi kas gruplarını ve egzersizleri yapıp geliştirmeniz gerektiğini açıklayalım.
İlk olarak, kol kasları (triceps, biceps), sırt kasları (lats, trapezium) ve karın kasları (karın) gibi kas gruplarını geliştirmeniz gerekir. Bunları geliştirmek için sistematik olarak birkaç egzersiz yapmanız gerekecektir.
Kol kasları (triceps, biceps) için yerden ve düz olmayan çubuklarda (farklı tutuşlarla ve farklı eğimlerde) şınav gibi egzersizler faydalıdır.
Sporcuların iki farklı şekilde şınav çektiğini unutmayın. Birincisi statik güç geliştirir:
düz gövdeli yatar pozisyondan, dakikada 20 kez şınav yapın.
Adım 2
İkinci yöntem dinamik güç geliştirir: omurgada bir sapma ile sırtüstü pozisyondan (pelvis yere indirilir), dakikada 60 - 80 kez şınav yapın.
Bacaklara vurgu yapan yerden standart egzersizi, bacak kaldırma (düz, dizler) 3-4 set 10-25 tekrar için askıda karın kaslarını pompalamaya yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Pull-up'lardan hemen önce, spor salonunda ısınmanız gerekir. Alt bloğu kemere 4 set, 10-12 kez çekin, ardından üst bloğu başın arkasına geniş bir kavrama ile 4 set, 8-10 kez çekin, sonunda, bir halter ve dambıl ile omuz silkme yapın 3-4 set 8-12 tekrar.
Sırt kasları (lats, yamuk) elbette pull-up'ların kendileri tarafından eğitilir, ancak geniş bir tutuş ile gerçekleştirilir.
Daha fazla itmek için özel talk pudrası kullanın, elleriniz kaymaz.
Uykuyu ve beslenmeyi unutmamalıyız: Gece 8-9 saat, mümkünse gün içinde 1-2 saat uyuyun, düzgün beslenin ancak başarının anahtarının günde 4-5 öğün olduğunu unutmayın, düzenli antrenman yapın ve dinlenin. antremandan sonra.
