Hemen hemen tüm uzmanlar, genel olarak şınav ve özellikle barlardan yapılan şınavların, üst vücudun tüm kas gruplarını aynı anda etkileyen en etkili egzersizlerden biri olduğu konusunda hemfikirdir. Bu tür egzersizlerin doğru ve yoğun performansı ile şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz - göğüs kaslarını, yamuk kaslarını sıkın ve şekillendirin, omuzlarınızı genişletin ve duruşunuzu düzeltin.
Talimatlar
Aşama 1
Birkaç çeşit bar şınav vardır. İlk olarak, düz olmayan çubukların üzerine hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yerleştirerek şınav yapabilirsiniz. Yani, yerden normal şınavlarla aynı başlangıç pozisyonunu işgal edeceksiniz, ancak kollarınız ve bacaklarınız olduğundan daha aşağı sarkacağınız için kaslar üzerindeki yük çok daha fazla olacak ve egzersizler daha etkili olacaktır.
Adım 2
İkinci olarak, bacaklarınız aşağıdayken barlardan şınav çekebilirsiniz. Bu durumda bacaklarınızı geri alıp sadece göğüs ve kol kaslarını sallayabilir veya bacaklarınızı vücuda dik olarak uzatabilir ve ayrıca pres kaslarını da sallayabilirsiniz.
Aşama 3
Bu nedenle, şınavları doğru başlangıç pozisyonunda başlatın. Kendinizi parmaklıkların arasına konumlandırın, düz kollara yaslanın ve avuç içlerinizle barları kavrayın.
4. Adım
Ardından, derin bir nefes alın ve kendinizi yavaşça yere indirmeye başlayın, tıpkı yerden normal şınavlarda yaptığınız gibi dirseklerinizi bükün. Gücünüz ve dayanıklılığınız yeterli olduğu kadar derine inin.
Adım 5
Ardından kollarınızı bükerek yumuşak ve yavaşça yukarı doğru yükselmeye başlayın. En yüksek kas gerilimi noktasında, başlangıç pozisyonuna dönmenize yardımcı olmak için nefes verin. Göğüs ve triseps kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için şınav tekniğinizi değiştirerek birkaç tekrar yapın. Ana yükü triseps üzerinde yoğunlaştırmak için vücudunuzu düz tutun, öne eğilmeden ve ellerinizi vücuda mümkün olduğunca yakın bastırın. Göğüs kaslarına daha fazla yük binmesi için tam tersini yapmak gerekir - dirsekleri yanlara yaymak ve vücudu öne eğmek. Göğüs kaslarını tam olarak inşa etmenin bir başka yolu, geniş aralıklı düz olmayan çubuklar üzerinde egzersiz yapmaktır. Bununla birlikte, bu egzersizi yapmak omuz yaralanmalarıyla doludur - kasları gerebilir veya hatta omuz eklemini yerinden oynatabilirsiniz.
6. Adım
Kaslarınızın zaten oldukça farklı olduğunu düşünüyorsanız, ağırlık yapabilirsiniz. Bunun için spor salonlarında, örneğin bir halterden gözleme gibi ek ağırlık asabileceğiniz bir karabinalı özel kayışlar bulunur. Ağırlıklı egzersizler basit şınavlardan çok daha etkilidir, ancak diğer yandan yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle çok dikkatli yapılmalıdır.
