Figürünüzü geliştirmeyi, atletik hale getirmeyi ve pompalamayı hayal ediyorsanız, ancak aynı zamanda spor salonunu ziyaret etme ve bir halterle çalışma fırsatınız yoksa, umutsuzluğa kapılmayın. Uygun güç kategorisinde bir partneriniz varsa, evde, çiftler halinde çalışarak ve farklı kas gruplarını özel simülatörlerde çalıştırdığınız gibi kolayca antrenman yapabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Bir partnerle çalışın, yükü dozlayın, farklı egzersizlerde yavaş yavaş, az çabayla ustalaşın. Dizlerinizi bükmeyin veya dirseklerinizi bükmeyin. Partnerinizin üzerindeki gerilimi kademeli olarak artırın, egzersizi zorlaştırın. Alıştırmalar, sınırlarınızı abartmadan zorladığınızda en etkilidir.
Adım 2
Kolların kaslarını pompalamak için farklı tipte şınav kullanın - aşağıdan ve yukarıdan. Düz durun ve kollarınızı yere paralel olarak kaldırın. Arkanızdaki partner ön kollarınızın ortasına bastırarak direnç oluşturmalı ve kollarınızı aşağı doğru itmelidir. Aynı şekilde kollarınızı yukarı doğru bastırın - egzersizleri iki set halinde 12 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Ardından kollarınızı önünüzde çapraz ve yere paralel olacak şekilde kollarınızı yukarı ve yanlara doğru itmeye başlayın. Partneriniz, avuç içlerinizle dirsek bölgesindeki ellere bastırmalı, kuvveti aşağı yönlendirmeli ve siz de kollarınızı yukarı kaldırmalısınız. Egzersizi iki turda altı kez yapın. Ardından egzersizi değiştirin - kollarınızı aşağı ve yanlara doğru sıkın.
4. Adım
Kollarınızı yanlara ve arkaya doğru iterken, sırttaki delta demetlerini ve göğüs kaslarını pompalayabilirsiniz.
Adım 5
Kollarınız önünüzde yere paralel olacak şekilde düz durun. Partneriniz arkada durmalı ve kollarını yanlara doğru açarken sizi avuç içleri dışa dönük olacak şekilde ön kolların ortasında tutmalıdır. Partnerinize direnç gösterin, egzersizi on kez tekrarlayın.
6. Adım
Benzer şekilde, sadece kollarınızı değil, bacaklarınızı da pompalayabilirsiniz - örneğin, uyluk kaslarınızı pompalamak için duvara yan yana durmanız ve elinizi duvara dayamanız gerekir. Partneriniz avuçlarını kaval kemiğinize koymalı veya ayağınızı tutmalıdır. Direnci yenerek bacağınızı yana doğru hareket ettirin. Egzersizi on kez tekrarlayın. Ayrıca partnerinizin direnciyle bacağınızı öne doğru kaldırın ve indirin ve partneriniz inciklerinizi tutarken dizlerinizi bükün.
