Düz bir karına sahip olmak için spor salonuna gitmeniz ve bir antrenör gözetiminde egzersiz yapmanız gerekmez. Evde kolayca düz bir karın elde edebilirsiniz.
Gerekli
Egzersizleri yapmak için sadece 3 dakikaya ihtiyacınız var. Ancak bu egzersizlerin sabah egzersizleri gibi sürekli yapılması gerekiyor
Talimatlar
Aşama 1
1 gün. Alt karın egzersizleri.
Sırt üstü yatın, kollarınız gövdeniz boyunca, bacaklarınızı gövdenize dik açılarda kaldırın. Karın kaslarınızı zorlayın, bacaklarınızı yukarı çekin, pelvisinizi yerden kaldırın. Bir veya iki saniye bekleyin ve pelvisinizi yavaşça aşağı indirin. 15-20 kez tekrarlayın. Baş ve boyun kasları gevşetilmelidir!
Sırt üstü yatarken, başınızı avuçlarınızla tutun. Dizlerde bükülmüş bacakları kaldırın (alt bacaklar yere paralel ve üst bacaklar vücuda dik açılarda). Karın kaslarınızı zorlayın, pelvisinizi yerden kaldırın, bükülmüş dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bir ila iki saniye tutun ve pelvisinizi yavaşça aşağı indirin. 15-20 kez tekrarlayın. Baş ve boyun kasları gevşetilmelidir!
Bu iki egzersizi iki kez tekrarlayın. Yorgunsanız, tekrar sayısını biraz azaltabilirsiniz. Egzersizinizi duraklatmayın. Ortalama olarak, bu iki egzersiz döngüsü sizi 3 dakika sürecektir.
Adım 2
2. gün. Karın eğik kasları.
Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün. Yerdeki ayaklar, avuç içlerinizle başın arkasının alt kısmını destekler. Omuz bıçaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve göğsün sağ tarafını mümkün olduğunca sağ uyluğa çekmeye çalışarak sağa doğru gerin. Aynı şey sol taraf için de geçerli: Göğsün sol tarafını mümkün olduğunca sol uyluğa doğru çekin. Her yönde 15 kez tekrarlayın. Baş ve boyun kasları gevşetilmelidir!
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Sağ bacağınızın alt bacağını sağ bacağınızın üzerine dizin hemen altına yerleştirin. Sağ elinizi vücut boyunca yerleştirin, sol elinizle başın arkasının alt kısmını tutun. Karın kaslarınızı kasarken sol omzunuzu sağ dizinize doğru uzatın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenin dönüşlerini her yönde 15 kez tekrarlayın. Baş ve boyun kasları gevşetilmelidir!
Egzersize topu yakalama denir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı dirseklerde bükün, avuç içi öne doğru, sanki topu yakalamak istiyormuş gibi uzatın. Sol omzunuzu sağ dizinize doğru çekerek büküm hareketleri yapın. Bir an bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde 15-20 kez tekrarlayın.
Aşama 3
3 gün. Üst karın.
Sırt üstü yatarken, başın arkasının alt kısmını ellerinizle tutun, bacaklar vücuda dik açıyla yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı kasarken, kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde gövdenizi kaldırın. Bir veya iki saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10-20 kez tekrarlayın.
Sırt üstü yatarken, başınızın arkasını ellerinizle tutun, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yerde bükün. Üst karın kaslarınızı kasarken, üst gövdenizi kaldırarak omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Bir veya iki saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı zamanda, yere yatmadan, sadece kürek kemiklerinizle yere dokunun ve 15-20 kez tekrarlayın.
"Kurbağa" egzersizi yapın. Sırt üstü yatarken, başınızın arkasını ellerinizle tutun, ayaklarınızı "kurbağa" pozisyonunda birbirine bağlayın. Karın kaslarınızı kasarken, üst gövdenizi kaldırarak omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Bir veya iki saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yere yatmadan sadece kürek kemiklerinizle yere dokunun ve 15-20 kez tekrarlayın.
Binici egzersizi. Sırt üstü yatarken, ellerinizle başın arkasının alt kısmını tutun ve bacaklarınızı yanlara yayın, kendinizi bir binici veya binici pozunda bir atın üzerinde oturduğunuzu hayal edin. Karın kaslarınızı kasarken, üst gövdenizi kaldırarak omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Bir veya iki saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yere yatmadan sadece kürek kemiklerinizle yere dokunun ve 15-20 kez tekrarlayın.
