Atletik jimnastiğe yeni başlayan biri, mümkün olan en kısa sürede görünür sonuçlar almak için sabırsızlanıyor. Ancak birkaç hafta geçer ve kaslar hacim olarak artmaz. Hayal kırıklığını önlemek için sporcunun kas inşa etmenin zaman aldığını hatırlaması gerekir. Rejimi takip ederseniz ve yükü doğru bir şekilde dozlarsanız, yaklaşık bir yıl sonra uyumlu bir şekilde katlanmış bir rakamla övünebilirsiniz.
Gerekli
- - güç eğiticileri;
- - halter;
- - halter;
- - enine çubuk;
- - jimnastik barları.
Talimatlar
Aşama 1
Başlarken, yıl için kendi eğitim programınızı seçin veya geliştirin. Geri çekme aşaması en az iki ila üç ay olmalıdır. Ağırlıklarla temel egzersizlerde ustalaşmak ve kuvvet simülatörleri üzerinde çalışma tekniğinde ustalaşmak çok zaman alacaktır. Eğitim sürecinin bu aşamasında genel gelişim egzersizlerine dikkat etmek önemlidir. Antrenman sayısı haftada üçü geçmemelidir.
Adım 2
Temel makine ve serbest ağırlık egzersizlerinde uzmanlaştıktan sonra bir kas geliştirme programı oluşturun. Haftalık döngünüzü üç veya dört eğitim gününe bölün. Her birinde, kesin olarak tanımlanmış kas gruplarını eğitin. Örneğin, Pazartesi günü kollarınızı ve omuzlarınızı, Çarşamba günü göğüs ve sırt kaslarınızı ve Cuma günü bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın.
Aşama 3
Bir yük seçerken, gücü artırmak için, büyük bir ağırlığa sahip bir mermiye az sayıda yaklaşım gerçekleştirmeniz ve kas kütlesi oluşturmak için bir yaklaşımdaki tekrar sayısının 7-13 arasında olması gerektiğini unutmayın. Mukavemet dayanıklılığının gelişimi, nispeten küçük ağırlıklarla uzun süreli çalışma ile kolaylaştırılır. Antrenman yaparken, kasların yüke alışmaması için aparata yaklaşma sayısı ve ağırlığı kademeli olarak artırılmalıdır.
4. Adım
Egzersiz rutininizi yıl boyunca iki ayda bir değiştirin. Her grup için, yükü çeşitlendirmenize ve bireysel kas demetlerine odaklanmanıza izin veren tamamen farklı kompleksler seçebilirsiniz. Monotonluk antrenman sonuçlarını olumsuz etkiler. Çaba uygulama türünde farklılık gösteren egzersiz komplekslerinin kullanımı, istisnasız tüm kasları çalıştırmayı mümkün kılar. Aksi takdirde, figürünüz uyumlu bir şekilde katlanmayacaktır.
Adım 5
Haftalık eğitim sürecinde vücudun toparlanmasına çok dikkat edin. Bireysel seanslar arasında bir veya iki gün izin almanız optimal olacaktır. Antrenmandan sonraki dinlenme döneminde kasların en verimli şekilde büyüdüğü dönemdir.
6. Adım
Vücudunuzu dikkatlice dinleyin. Kas ağrısı, ilgisizlik ve uyuşukluk ve egzersiz yapma motivasyonunun azalması aşırı antrenmanı gösterebilir. Bu durumda, yüzme veya koşu gibi diğer fiziksel aktivite türlerine geçerek yükü ve egzersiz seanslarının sayısını azaltmalısınız. Banyo ve masaj, yorgunluğu gidermeye yardımcı olan mükemmel restoratif ajanlar olarak kabul edilir.
