Jogging veya interval koşu, dayanıklılığı geliştirir, kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve kilo vermeye yardımcı olur. Yük modlarının değişimi ile karakterizedir. Başka bir deyişle, mesafenin bir bölümü sakin bir hızda, diğeri ise hızlandırılmış bir hızda koşuyor.
Talimatlar
Aşama 1
Düzensiz koşu, yağ yakımını destekler. Tabii hava koşulları izin verirse sokakta da yapılabilir. Böyle bir fırsatın yokluğunda, spor salonunda bir koşu bandında antrenman yapabilirsiniz - bu seçenek ilkinden daha kötü olmayacaktır. Bu koşunun birkaç türü vardır: aralıklı sprint, tekrar koşu, tempo koşusu.
Adım 2
Aralıklı sprint dayanıklılık geliştirir ve ayrıca hız performansının iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu türün özü, tüm koşu bandının, bazıları yavaş, bazıları ise mümkün olduğunca hızlı çalışan bölümlere ayrılmasıdır. Her kişi bölümlerin uzunluğunu kendisi belirler. İlk aşamalarda, kendinizi yavaş yavaş uzunluklarını artırarak 100-200 m'lik kısa mesafelerle sınırlayabilirsiniz. Tekrar sayısı da nasıl hissettiğinize göre belirlenmelidir.
Aşama 3
Tekrarlar için 1-4 km'lik uzun mesafeler karakteristiktir. Segment tam yerleşim ile çalıştırılır. Daha sonra solunumu ve kalp atış hızını yaklaşık 120 atım/dk'ya çıkarmak için zaman verilir. Bir sonraki mesafe de hızlandırılmış modda kapsanır.
4. Adım
Tempolu koşunun özü, yüksek hızlarda uzun mesafeleri aşmaktır. Ayrıca, sonraki her segment bir öncekinden daha hızlı çalışmalıdır. Mesafeler arasındaki molalarda dinlenmeye zaman verilir. Bu tür aralıklı koşu yorucudur ancak dayanıklılığı artırmada çok etkilidir.
Adım 5
Jogging veya aralıklı koşu, kalbe artan yük sağlar, gelişimine ve yeni bir gelişmiş rejime adapte olmasına katkıda bulunur. Bu, tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirmenizi sağlar. Ayrıca çok fazla enerji harcamak fazla yağların yakılmasına katkı sağlar. Yine de vücudun bu tür yoğun yüklere hazırlıklı olması gerektiğini bilmek önemlidir.
6. Adım
Antrenmana, mesafe ve koşu hızında kademeli bir artışla klasik uzun mesafe koşusu ile başlamanız önerilir. Aralıklı koşuya, ancak vücut uzun mesafeleri sorunsuz bir şekilde iyi hızlarda kat etmeye adapte olduktan sonra başlamalısınız.
7. Adım
Antrenmanın sonunda, hızı keskin bir şekilde düşürmek istenmez. Yavaş yavaş koşuya geçmek, nefesinizi sakinleştirmek ve ancak o zaman yürümeye geçmek daha iyidir. Basit eğitim kurallarına uymak, refahınızı hızla iyileştirmenizi sağlar.
