Güçlü, pompalanan göğüs kasları, spor salonuna giden herkesin hayalidir. Ve bu tesadüf değil - iyi bir çalışma ile fark etmemek imkansızdır ve onları pompalamak için en uygun olanları seçebileceğiniz çok çeşitli egzersizler vardır. Örneğin evde egzersiz yapıyorsanız, göğüs kaslarınızı niteliksel olarak pompalamanız için bir çift katlanabilir dambıl ve ayarlanabilir bir bench press yeterli olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, düz bir bankta bir dambıl presi yapın. Önünüzde uzanmış kollarla düz bir bankta uzanın, iki dambıl tutun. Dirsekleri bükerek göğüs kaslarının seviyesine indirin ve hemen kuvvetle yukarı doğru itin. Her biri sekiz ila on tekrardan oluşan beş ila altı set yapın.
Adım 2
Bir kazak egzersizi ile göğüs kasları üzerinde çalışmaya devam edin. Bir bankta uzanın ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde bir dambıl alın. Keskin bir hareketle yukarı kaldırın ve yavaşça başınızın arkasına indirin. Yaralanmayı önlemek için hareketini kontrol edin. Her biri sekiz ila on tekrar olacak şekilde beş ila altı set yapın.
Aşama 3
Göğüs kaslarının çalışmasının sonunda, düz bir bankta dambıl yayılımı yapın. Dambıl presiyle aynı pozisyonda bankta yatın, ancak kollarınızı yanlara doğru yayın, dirseklerinizi hafifçe bükün, dambıl vücutla aynı hizaya gelene kadar. Bundan sonra, göğüs kaslarınızı germe çabasıyla kollarınızı dambıl ile keskin bir şekilde yukarı kaldırın. Bu egzersizi beş ila altı set, her biri on ila on iki tekrar için yapın.
4. Adım
Bu egzersiz döngüsünü düz bir bankta tamamladıktan sonra, maksimum etki için eğimli bir bankta yapılması tavsiye edilir.
