Temel egzersizler, herhangi bir kas geliştirme egzersizinin temelidir. Bunlardan en erişilebilir olanı, barın yukarı çekilmesidir. Bu tür egzersizin avantajları, ellerin farklı pozisyonları, yükün belirli kaslar üzerinde yoğunlaşması olasılığıdır. Bu nedenle, hacmi artırmak ve pazıları güçlendirmek için ters kavrama ile pull-up'ları kullanırlar.
Egzersizin etkinliğinin anahtarı, doğru uygulama tekniğinde ve fiziğinin anlaşılmasında yatmaktadır. Pazılarınızı ters kavrama pull-up'ları (avuç içi size dönük) ile çalıştırmak için yükü konsantre etmeniz gerekir. Bu, çubukta istenen tutuş seçilerek yapılır.
Enine çubuk kavrama seçimi
Avuç içleri omuz genişliğinde açıkken çubuğun tutuşu orta olabilir ve bu nedenle dar ve geniş olabilir. Kavrama ne kadar dar olursa, biceps üzerindeki yük o kadar yüksek olur.
Yükün ayarlanmasına ek olarak, pazıların çalışma kısmı çalışma genişliğine bağlıdır. Pazıların iç kısmı en çok çubuğun dar bir tutuşuyla yüklenir. Geniş olduğunda, dış kafası. Orta sırt kavrama, yükü nispeten eşit bir şekilde dağıtır. Bununla beraber, enine çubuk üzerinde eğitime başlamalısınız.
Halter veya halterle çalışmanın aksine yukarı çekmek, birkaç kas içerir. Her şeyden önce, bu latissimus dorsi'nin alt kısmıdır. Daha az ölçüde - omuz kuşağı, deltoid ve göğüs kasları. Omuz ve dirsek eklemlerindeki hareketler sayesinde biseps hacmi en iyi şekilde kullanılır.
Egzersiz tekniği
Doğru tekniği uygulamak ve kasları hissetmek için, çapraz barda antrenmana başlamadan önce pasif barfiksler yapılması önerilir. Bu yöntem, egzersizin en üst noktadan, yani kollar bükülmüş ve çapraz çubuk üzerinde çene ile gerçekleştirilmeye başlamasından ve bunun için bir taburede durmalarından oluşur. Ardından, kollarınızı yavaşça bükerek aşağı inerler.
Egzersizi doğru bir şekilde yapmak ve en büyük etkiyi elde etmek için, çubuğu kavrayarak, kollarınızı tamamen düzleştirerek ve omuzlarınızı hafifçe geri çekerek başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir. Ardından gövdeyi üst çubuğa dokunarak üst çubuğa kaldırın. Bu hareket sırasında inhalasyon yapılır. İndirmeden önce kısa bir duraklama yapmanız gerekir. Nefes verirken kollarınızı yavaşça düzeltin.
Egzersiz yapmak
Ters kavramalı pull-up'lar için önerilen yaklaşım sayısı 3-5 katıdır. Her sette, egzersiz sayısı sekiz ila yirmi tekrar arasında değişmektedir. Daha küçük miktarlar kas gücünü ve hacmini arttırmayı amaçlar ve kas kütlesi oluşturmak için kullanılır. On beş veya daha fazla tekrar dayanıklılığı eğitir.
İlerlemeyi durdurmamak ve sınıfların etkinliğini kaybetmemek için zamanla yükü artırmanız gerekir. Kendi vücudunuzu kaldırmak yeterince kolay hale geldiğinde ağırlıklar kullanılabilir. Özel bir yelek veya gerekli miktarda barbell krep ile doldurulmuş basit bir sırt çantası olabilir. Ağırlık 8-10 tekrar aralığını geçmeyecek şekilde ayarlanır.
