Bir erkeğin sadece kısa kollu bir tişört giyerek başkalarını etkilemek için güçlü kollara ihtiyacı yoktur. Sevgili kadınınızı ve çocuklarınızı taşımak için güçlü kollara ihtiyaç vardır. Güçlü eller olmadan ev yapamazsınız, kendinizi ve sevdiklerinizi saldırılara karşı koruyamazsınız, yüksek bir engeli aşamazsınız. Voleybol ve basketbolu başarılı bir şekilde oynamak için güçlü eller gerekir. Sadece bir erkeğin güçlü elleri olmalı.
Gerekli
- - halter;
- - EZ boyunlu halter;
- - blok simülatörü;
- - ip kolu;
- - Scott'ın bankı.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun. Bacaklar, dambıl elinde dizlerde hafifçe bükülür. Kollarınızı dirseklerden bükün, omuz ve önkol arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Avuç içi yukarı bakıyor. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ elinizi yavaşça aşağı indirin. Elinizi çevirmeyin, avuç içi dışarı bakar. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol el için tekrarlayın. Her el için 8-12 tekrar yapın.
Adım 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Düz kollarınızı dambıl ile başınızın üzerine kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına indirin. Dirsekler yukarı bakıyor. Bu başlangıç pozisyonudur. Sol kolunuzu yavaşça düzeltin. İki saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ el egzersizini yapın. Her el için 8-12 tekrar yapın.
Aşama 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Önünüze bakın. Dambıl ile eller aşağı. Avuç içi içe dönüktür. Dambıl omzunuza değecek şekilde sol kolunuzu dirseğinizden bükün. Konumu iki saniye kilitleyin. Dirsek köşesi düz olacak şekilde kolunuzu indirin. İki saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer el için gerçekleştirin. Egzersiz sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ellerinizi uzatmayın. Avuç içleri sürekli vücuda bakar. Her el için 8-12 tekrar yapın.
4. Adım
Bir blok antrenörün önünde durun. Rafa olan mesafe 1-2 adımdır. Halat kolunu alın. Dirseklerinizi gövdeye bastırın, gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Bu başlangıç pozisyonudur. Ellerini indir. Kollarınız uzatıldığında, ip kolunu uzatın. Avuç içi aşağı bakıyor. Kollarınızı yavaşça bükün. Dirseklerinizi 90 derece büktüğünüzde iki saniye tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrar yapın.
Adım 5
Scott'ın koltuğuna oturun. EZ-barlı bir barın elinde. Ters kavrama kolları omuz genişliğinde ayrı. Referans düzleminin üst kenarının koltuk altlarınızın altında olduğundan emin olun. Kollarını düzelt. Bu başlangıç pozisyonudur.
Halter dirseklerdeyken kollarınızı yavaşça bükün. Omuz ve önkol arasındaki açı 90 derece olduğunda, pozisyonu iki saniye kilitleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrar yapın.
6. Adım
Egzersizler bir döngü içinde gerçekleştirilir. Üç tur gerçekleştirin. Egzersizler arasındaki duraklama 30 saniyedir. Döngüler arasında 2-3 dakika duraklayın. Döngüler arasında hedef kas gruplarını gerin. Bu, kasın güç algısını %19 oranında artırmanıza izin verecektir.
