Yağ ve kas dokusu farklı niteliktedir ve birbirine dönüşemez. Kural olarak, bir türün diğeriyle kademeli olarak değiştirilmesinden bahsediyoruz. En yaygın öneri, kuvvet antrenmanını kardiyo antrenmanı ile birleştirmektir. İlkinde kas dokusu oluşur, ikincisinde yağ hücreleri yakılır. Ancak fitness alanındaki son gelişmeler, güzel bir vücut için egzersiz yapmanın daha etkili bir yolu olduğunu kanıtladı. Ana şey, talimatları kesinlikle takip etmektir.
Gerekli
halter
Talimatlar
Aşama 1
Haftada üç kez antrenman yapın. Her günün kendi egzersiz seti vardır. Örneğin, ilk gün 1 ve 2 numaralı alıştırmaları, ikinci gün 3 ila 6 numaralı alıştırmaları ve üçüncü gün 7 ila 10 numaralı alıştırmaları yapın.
Adım 2
Antrenman günleri arasında en az 48 saat dinlenme molası verin. Eğitim günleri olarak Pazartesi, Çarşamba, Cuma seçebilirsiniz.
Aşama 3
İlk antrenman “arka merdiven” modunda gerçekleştirilir. Örneğin, ilk egzersizin 15 tekrarını yapın, hemen ikinci egzersizin 15 tekrarını kesintisiz yapın, sonra 14, sonra 13, vb. İkinci antrenman 10 dakika boyunca bir daire içinde gerçekleştirilir. Üçüncü egzersiz de 20 dakika boyunca bir daire içinde yapılır.
4. Adım
Barın yanında bir dambıl alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Eğilin ve oturun, düz kolunuzu bacaklarınızın arasına geri çevirin. Omuz uyluğa dokunur dokunmaz, kalçaları öne doğru çekin ve düzeltin. Böylece dambıl çene hizasına kadar yükselecektir. Kollarınızı gevşetin, halter kaldırmaya dahil değiller. Kolordu çalışmaları nedeniyle iş yürütülmektedir. Gereken sayıda tekrarı önce bir elinizle sonra diğer elinizle yapın ve ikinci egzersize geçin.
Adım 5
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kendinizi hızlı bir şekilde derin bir çömelmeye indirin, avuç içlerinizle zemine dokunun. Avuç içlerinizi hemen ayaklarınızın önüne koyun. Şimdi, ayaklarınızla iterek sırtüstü pozisyona geçin. Hemen sıkın ve tüm hareketleri ters sırada gerçekleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Adım
Halter alın ve başınızın üzerine kaldırın. Eller birbirine dönük. Kollarınızı kaldırarak orta hızda yürüyün. Başınızı eğmeyin veya indirmeyin. 10 adım atın.
7. Adım
Ellerinizle dambıl üzerinde durun. Alt sırtınızı bükmeyin. Sıkarak çıkarmak. Desteğe yükseldikten sonra, vücudu hemen sağa çevirin, vücut T harfini oluşturacak şekilde sağ elinizi bir dambıl ile kaldırın. Sol elin kaldırılmasıyla tekrarlayın. Bu bir tekrar. 10 tekrar yapın.
8. Adım
Halterleri elinize alın ve omuzlarınıza kaldırın. Derin bir şekilde oturun, sonra hemen kalkın ve ataletle kollarınızı başınızın üstünde sıkın. 10 tekrar yapın.
9. Adım
Şınav çekecekmiş gibi dambıl üzerinde durun. Sol dambılı göğsünüzün sol tarafına doğru çekin. Bir saniye bekleyin ve dambılı yere indirin. Sağ elinizle kürek çekin. Bu bir tekrar. 10 tekrar yapın ve üçüncü egzersize geri dönün.
Adım 10
Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş, ayaklarınız paralel olacak şekilde yerleştirin. Pelvisinizi geri alın, bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün. Eliniz göğsünüzün önünde olacak şekilde hafifçe öne doğru eğin. Sola doğru üç hızlı yan adım, ardından sağa altı adım ve sola üç adım atın. Başlangıç pozisyonuna döndünüz ve bir set yaptınız.
11. Adım
Dambıl üzerinde ayağa kalkın. Vücudunuzu tek bir çizgide düzeltin. Bir kez yukarı itin ve sağ elinizle bir dambıl sırası yapın. Dumbbell'ı zemine yerleştirin. Tekrar sıkın ve ölü kaldırmayı sol elinizle yapın. Bu bir tekrar. Altı tekrar yapın.
Adım 1/2
Halter alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Sol ayağınızla geniş bir adım atın ve her iki bacağınızı da dik açıyla bükerek kendinizi bir hamle yapın. Bir duruşa dönün ve sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın. Karın kasları gergin olmalı, hareket sırasında öne eğilmemelidir. Bu bir tekrar. Altı tekrar yapın.
Adım 13
Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde yere yatın. Sol elinize bir dambıl alın ve üzerinize kaldırın. Dambıl kol pozisyonunu korurken gövdenizi kaldırın. Ardından öne doğru hamle yapın ve ayağa kalkın. El her zaman kesinlikle dikey olarak kaldırılır. Hareketleri tersine çevirin ve yere yatın. Sol elinizde bir dambıl ile altı kaldırma yapın, ardından sağ elinizde bir dambıl ile aynısını yapın. Bu bir set. Yedinci alıştırmaya geçin.
