Kadınlar için uyluk ve kalçalardaki yağ birikintileri gerçek bir sorun olabilir. Günlük yaşamda, bu yerlerdeki kas grupları neredeyse kullanılmaz. Kalçadaki fazla yağı almak için çok çalışmanız gerekir.
Gerekli
- - bol spor giyim;
- - yerde egzersiz minderi;
- - destek.
Talimatlar
Aşama 1
Squat yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz başınızın arkasında durun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan, sandalye koltuğunun seviyesine kadar oturun, sırtınız düz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2
Ayaklarınızla birlikte eşit bir şekilde durun. Ellerinizi kemerinize koyun. Bir bacağınızı daha geriye koyun, böylece öndeki bacak dizde 90 derece bükülür. Geri çekilen bacağın dizi zemine daha yakın olmalıdır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın ve ön bacağınızı değiştirerek aynısını yapın.
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz için sert bir yüzeye sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuç içi aşağı. Şimdi alt sırtınızı ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Baş, kollar, omuz bıçakları ve ayaklar yerde olmalıdır. Pelvisinizle zemine dokunmadan başlangıç pozisyonuna yakın bir pozisyon alın. Birkaç kez tekrarlayın.
4. Adım
Dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, böylece bacaklarınız dizlerde yaklaşık 90 derece bükülür. Dizin bükülmemesi için bir bacağınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Bu durumda, uyluk zemine paralel olmalıdır. Dizinizle zemine dokunmadan başlangıç pozisyonu alın. Bacağınızı tekrar kaldırın, birkaç kez tekrarlayın. Aynısını diğer bacakla da yapın.
Adım 5
Önceki alıştırmanın bir varyasyonu. Bacağınızı kaldırın, dizinizi düzeltin, ancak biraz tamamen değil. Ayağınızı daha da yukarı kaldırmaya çalışın. Alternatif olarak, aynı ilk egzersizle bacağınızı düzeltin ve ayak parmağınızın üzerine koyun. Şimdi bükmeden yukarı kaldırın ve indirirken zemine değmemeye çalışın. Bir ve diğer bacak için dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
6. Adım
Bacak hareketleri gerçekleştirin. Ayaklarınız bir aradayken ellerinizi bir sandalyenin arkası gibi bir desteğin üzerine koyun. Sağ bacağınızı kuvvetlice sağ tarafa kaldırın ve indirin. Aynısını diğer bacakla da yapın.
7. Adım
Bir sandalyenin yanında durun. Ellerinizle tutun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve aşağı indirin. Egzersizi daha zor hale getirmek için, sadece bir bacak ayakta durarak yapabilirsiniz.
