Sicim esnekliğin bir göstergesidir. Jimnastik, dans, dövüş sanatları, amigoluk vb. Sicim kimisi için kolay, kimisi için zordur. Ancak doğru hedef belirleme ile bu egzersiz bir haftada öğrenilebilir. Doğru, bir şartla, metodik ve ciddi bir şekilde çalışmanız gerekecek.
Gerekli
Hafif, doğal kumaştan antrenman kıyafetleri, minder, sebat ve özveri
Talimatlar
Aşama 1
Kasları ısıtmak için bir ısınma gereklidir. Bunun için zıplamak, yerinde koşmak, kolları ve bacakları sallamak veya sadece 10-12 dakika kuvvetlice yürümek uygundur. Bu, germe egzersizlerine geçmek için yeterli bir zaman.
Adım 2
Yere (halı üzerine) oturun ve bacaklarınızı uzatın. Ayak parmaklarınıza ulaşmak için parmaklarınızı kullanın. Sırt düz olmalıdır. Ayak parmaklarınıza ulaşın, 20-30 saniye tutun ve nefes verin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Arkanı kolla, eğilme.
Aşama 3
Bir bacağınız düz bir şekilde önünüzde, diğer bacağınız birinciye dik açıda (90 °) oturun. Doğru açı işe yaramazsa, bunu kesinlikle elde etmeye çalışın, bacağınıza ellerinizle yardım edin, tüm vücudunuzla gerin. Bacakların konumunu değiştirin: sağ önde, sol yana, sonra tam tersi - sol önde, sağ yana. Doğru açıyı hatırla. Sırt düz olmalıdır.
4. Adım
Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı kesinlikle vücudunuza dik açılarda kaldırın. Onları ayırın ve 1 dakika tutun. Ardından bağlanın, yere indirin, 10 saniye dinlenin. Ve tekrar bacaklarınızı kaldırın ve açın, 1 dakika bu pozisyonda kalın. Dinlenme ile değiştirin. Egzersizi antrenmanın ilk gününde 10 kez tekrarlayın, sonraki günlerde kendi takdirinize göre yükü artırın.
Adım 5
Ayağa kalkın, sırayla bacaklarınızı 90 ° öne kaldırın. Arka düz. İlk önce bacağınızı 15-20 kez sallayın ve ardından bacağınızı kaldırarak 20-30 saniye bu pozisyonda tutmaya çalışın. Bu alıştırmaların sayısı isteğe bağlı olabilir, ancak ne kadar çok olursa o kadar iyidir.
Ve şimdi bu aynı egzersiz, sadece bacaklar kaldırılmalı ve sonra yana alınmalıdır. Önce - sallayın, sonra - bacağınızı ağırlıkta tutun.
6. Adım
Bu egzersiz ayakta dururken yapılır. Sağ ayağınızla dik açıyla ileri doğru hamle yapın. 20-30 saniye boyunca sallanma, çömelme hareketleri (kasıkta bir kas gerginliği hissedilmelidir) yapın. Ardından - sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve hareketleri tekrarlayın. Egzersiz 6-8 dakika sürer.
7. Adım
Ayakta dururken sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüze bastırın. Bacağını yana çek, düzelt. Ardından elinizle bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru çekmeye çalışın (kas gerginliğini hissetmelisiniz). Bacağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
8. Adım
Ayakta dururken, bir bacağınızı sandalyenin, masanın veya pencere pervazının arkasına atın (egzersizi evde yapıyorsanız) ve dizinizi bükerek tüm vücudunuzu bacağın üzerine atıldığı nesneye doğru hareket ettirin. 10-15 kez. Bacağını değiştir.
