Güçlü eller birçok sporda önemlidir. Ve sıradan yaşamda parmakların gücü gereksiz olmayacak. Ancak önkol kasları ve interdigital kaslar sıklıkla unutulur. Sonuç olarak vücut geliştiriciler halteri tutamazlar, bir tenisçinin raketi elinden düşer ve plajda voleybol oynarken bileğiniz çıkık olur. Ancak bilek kasları yüke çok hızlı tepki verir, onlara günde birkaç dakika ayırmanız yeterlidir.
Gerekli
- - halter veya küçük halter;
- - bardan pürüzsüz krepler;
- - bilek genişletici;
- - Atlama ipi;
- - Tenis topu.
Talimatlar
Aşama 1
Önkol ve bilek kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Tıpkı diğer kaslar gibi, yeterince ısınmazlarsa yüke tam olarak cevap veremezler. Kollarınızı önünüzde uzatın ve ellerinizi önce dışa sonra içe doğru çevirin. Parmaklarınızı birkaç kez sıkın ve açın. Bunu, üzerinde çalışılan bölgedeki gerilimi ve sıcaklığı hissetmek için kuvvetli ve ani bir şekilde yapın.
Adım 2
Bilek egzersizleri iki gruba ayrılabilir: kuvvet ve dinamik. Kuvvet egzersizleri, bir genişletici, dambıl veya bir halter ile yapılan egzersizleri içerir.
Aşama 3
En sıkı bilek genişleticiyi alın. Tüm gücünüzle keskin bir şekilde sıkın. Genişletici ile uzun süre çalışın, düzenli olarak el değiştirin. Yük açısından, bu egzersiz ağır bir halter kaldırmaya benzetilebilir. Bu egzersiz özellikle el kaslarına yöneliktir, kaslar arasındaki yağ tabakasından kurtulmanızı sağlar. Ayrıca en sık yaralanan ayak parmağınız olan baş parmağınızı güçlendirmiş olacaksınız. Yeterince sıkı bir genişletici bulamadıysanız, 8x4x1 cm ölçülerinde bir lastik parçası ile değiştirebilirsiniz.
4. Adım
Elleriniz kenardan dışarı çıkacak şekilde ellerinizi masanın üzerine koyun. Hafif bir halter alın. Avuç içi yukarı bakıyor. Çubuğun yalnızca bükülmüş parmaklar tarafından desteklenmesi için ellerinizi mümkün olduğunca aşağı indirin. Ardından bir yumruk yapın ve bileklerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar ile 3 set gerçekleştirin.
Adım 5
Elinize bir dambıl alın. Sapından değil, bir ucundan tutun. Dambıl eli kenardan dışarı çıkacak şekilde ön kolunuzu herhangi bir düz yüzeye yerleştirin. Fırçayı önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine yavaşça döndürün. Elini değiştir.
6. Adım
Bardan krepleri alın. Kenarsız pürüzsüz kreplere ihtiyacınız olacak. Onları sadece parmaklarınızla en kenarlarından tutun. Elleriniz serbestçe aşağıda olacak şekilde dik durun. Yükü elinizden geldiğince uzun süre tutun. 20-30 saniye dinlenin ve bu egzersizi tekrarlayın.
7. Adım
İp atlama, önkol ve bilek bağlarının kaslarında elastikiyet geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Boksörler ve tenisçiler için zorunlu eğitim programına dahil edilirler. Hafifçe bükülmüş bacaklara atlayın, tüm ayağınızın üzerine düşmemeye çalışın. Yavaş yavaş atlama hızınızı artırın. Egzersizi günde 20-30 dakika yapın.
8. Adım
Bir tenis topu alın ve duvara kuvvetlice atın. Zıplayan topu yakaladığınızdan emin olun. Bileğin hareketinden dolayı vuruşu vurmaya çalışarak göğüsten, omzun arkasından, kalçanın altından atışlar yapın.
