Hemen hemen her koşucu, koşuda dayanıklılığı artırmak ister. Her biri kesinlikle daha hızlı ve daha dayanıklı olmanıza yardımcı olacak birkaç etkili yol vardır.
Koşmak, dünya çapında milyonlarca insan tarafından oynanan en erişilebilir spordur. Bazıları için koşmak sadece kendini iyi durumda tutmaya yardımcı olurken, diğerleri bunu kendilerinin üzerinde büyümek, başkalarıyla rekabet etmek ve hızlanmak için bir fırsat olarak görür.
Koşuculardan herhangi birinin koşu dayanıklılıklarını artırmayı reddetmesi pek olası değildir - yani daha hızlı ve daha uzun koşmayı öğrenin. Dayanıklılığı artırmak için her biri belirli bir insan kategorisine yönelik çeşitli seçenekler vardır. Hepimiz farklı olduğumuz için, her birimiz diğerinden daha kabul edilebilir bir yol bulacağız.
Önemli! Her durumda, aşağıdaki antrenman rejimi dikkate alınır - antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenme ile haftada üç gün.
Birinci yöntem - mesafeyi artırmak
Bu en kolay yoldur. Normalden %30-40 daha fazla mesafe koşmanız gerekiyor. Örneğin 3 kilometre koşmanız normalse 4 kilometre koşun. Aynı zamanda, hız azalmaz. Bir seferde yedi kilometreye ulaşana kadar yükü her ay artırın. Haftada üç antrenman ile dayanıklılığınızı önemli ölçüde artıracak ve kolayca üç kilometre koşabilirsiniz, koşu hızınız artacak ve vücudunuz yüklere kolayca dayanabilecektir.
İkinci yöntem - yırtık ritim
Kanadalı ünlü bir maraton koşucusu olan Craig Beasley, koşu dayanıklılığını aşağıdaki şekilde artırmayı öneriyor.
30 saniye boyunca maksimum hızda koşmanız ve ardından beş saniye boyunca normal yürüyüşe geçmeniz gerekir. Yürüdükten sonra - tekrar koşmak vb. Antrenman başına sadece 8 döngü. Bir ay içinde koşma dayanıklılığı büyük ölçüde artacak, vücut güçlenecek. Doğal olarak zamanla döngü sayısını istediğiniz gibi artırabilirsiniz. Ana şey acele etmemek.
Üçüncü yöntem - aralıklı koşu
400 ila 800 metre arasında belirli bir hızda koşmak gerekir. 1-2 dakika dinlendikten sonra koşuyu tekrarlayın. Bu aralıklar ilk aşamada 4-5 olmalıdır. Bir hafta sonra, başka bir aralık ekleyebilirsiniz, vb. Birkaç ay sonra, kesinlikle aynı hızda eskisinden iki kat daha fazla koşmaya hazır hissedeceksiniz. Bacaklar güçlenecek, vücut çok daha güçlenecek.
Dördüncü yöntem - koşu ritmini değiştirmek
Bu yöntem, daha eğitimli sporcular için iyi çalışır. En iyi saha etrafındaki dairenin 400 metre olduğu bir stadyumda yapılır. İlk on antrenmanda beş ila altı tur koşmak yeterlidir.
Isındıktan sonra, daireleri sarmaya başlamanız gerekir. Her daire bir öncekini tekrarlar. İlk olarak, 50 metre mümkün olan en hızlı koşudur. Ardından toparlanma için 50 metrelik kolay koşu. 50 metreden sonra, tempo maksimumdan biraz daha düşüktür ve yine 50 metrelik toparlanma koşusu.
Stadyumun etrafında koşmak mümkün değilse, patlayıcı koşuyu, koordinasyonu da iyi geliştiren bir mekik ile değiştirebilirsiniz.
Beşinci yöntem - tempolu uzun mesafe koşusu
Patrick Noble, haftada bir kez uzun mesafe, uzun mesafe koşularına odaklanmanızı önerir. Örneğin, normal hızınızda on kilometreyi 50 dakikada kat edebiliyorsanız, yedi kilometreyi 30 dakikada koşmayı deneyin. Temponuzu her seferinde birkaç dakika artırın. Birkaç ay sonra kendinizi tanımayacaksınız - bu şekilde koşu dayanıklılığınız artacaktır.
