Sırtınızın düz olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bunu yapmak için duvara sıkıca yaslanmanız, başınızı düz tutmanız ve başınızın arkasını yüzeye bastırmanız yeterlidir. Ellerin indirilmesi gerekir. Bu pozisyonu kabul ettikten sonra, yakın kişilerden veya arkadaşlardan birinin avucunu duvar ile alt sırt arasına sokması istenmelidir. Düz bir sırt ile el serbestçe geçmelidir. Aksi takdirde, duruş düzeltmeyi düşünmelisiniz.
Bir kişinin sadece görünüşü, güzelliği değil, aynı zamanda organların doğru çalışması da sırtın düz olmasına bağlıdır. Bel ağrısı hayatı zorlaştırabilir. Ancak duruş egzersizleri yaparak birçok sıkıntıdan kaçınılabilir. Hem evde hem de spor salonlarında yapılabilirler.
Egzersiz yapmazsanız, sırt kaslarınızı yüklemeyin, yavaş yavaş esnekliklerini kaybetmeye başlayacaklar ve bu da zayıflamalarına neden olacaktır. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve minimum fiziksel aktivite sadece tüm süreci hızlandıracaktır. Hangi egzersizler sırt problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir?
Duruş neden bozulur?
Omurga eğriliğinin sadece yaralanmalar değil, birçok nedeni vardır. Oldukça sık, duruş bozuklukları genç yaşta başlar. Kalıtsal hastalıklar, uyumak için rahatsız edici bir yer, hareketsiz bir yaşam tarzı, tek omuzda sırt çantası ve çanta giymek gibi nedenler sırt sorunlarına neden olabilir. Kızlarda sadece topuklu ayakkabıyla yürümeleri durumunda duruş bozulabilir. Ve tabii ki yaralanmalar.
Çocuklarda sırt problemleri daha sık görülür. Bunun nedeni, omurganın gelişiminin gerçekleşmesi ve elastik kasların daha hızlı deforme olmasıdır. Ancak duruş egzersizleri erken yaşta yapılırsa daha etkilidir.
Genel ipuçları
Sırt egzersizleri yaşa göre değişiklik gösterebilir. Uzmanlara danışmak daha iyidir ve onlar optimal bir eğitim programı hazırlayabileceklerdir. Sınıfların düzenliliğini unutmayınız. Duruşunuzu düzeltmek için egzersizleri bir aydan fazla yapmanız gerekecektir.
Bazı genel yönergeler vardır
- Antrenmanınıza başlamadan önce 10 dakika boyunca iyice ısının.
- Antrenman programı sadece duruş için değil, aynı zamanda pres, boyun ve omuz kasları için de egzersizleri içermelidir.
- Daha ciddi sorunlardan kaçınmak için eğitim sürecinin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız önerilir.
- Antrenmana yemekten sadece bir saat sonra başlamak gerekir.
- Her gün antrenman yapmak zorunda değilsin. Kasların dinlenmesi ve onarılması gerekir.
Egzersiz yapamadığın zaman
Duruş düzeltme egzersizleri her zaman etkili ve yararlı değildir. Eğitim sürecine başlamadan önce, herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını öğrenmeniz gerekir. Bunlar arasında not edilmelidir:
- Akut dönemde omurga ve kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar.
- Otoimmün hastalıklarınız varsa.
- Akut solunum yolu enfeksiyonları ve yüksek sıcaklık ile eğitimi reddetmek daha iyidir.
- Kan basıncı ile ilgili problemlerle uğraşmanız önerilmez (çok yüksek veya tersine düşük).
- Aort anevrizması ve malign tümör için egzersiz istenmeyen bir durumdur.
evde egzersiz
Duruş düzeltme egzersizleri evde yapılabilir. Günlük özel jimnastik yaparsanız, sonuçları bir hafta içinde görülebilir. Sırtınızı dik tutmanız daha kolay olacak, hareketlerinizde hafiflik ve kolaylık olacaktır.
Egzersiz 1: Sırt kaslarınızı güçlendirin. Ayağa kalkmak, kollarınızı vücut boyunca indirmek gerekir. Başını dik tut. Bu pozisyonda, omuz bıçaklarını mümkün olduğunca yaklaştırmaya başlayın. Omuzlarınızı arkaya koyun. Egzersizin 3-5 kez yapılması, son durumda 15 saniye kalması gerekir.
Egzersiz 2: Trapezius Kasları: Bu duruş düzeltme egzersizi sadece ağrıyı gidermekle kalmaz, aynı zamanda boyundaki gerginliği de giderir. Düz durmanız, kollarınızı yanlarınıza indirmeniz ve onları gevşetmeniz gerekir. Bundan sonra, bir omzunuzu mümkün olduğunca yükseğe, ardından diğerini kaldırmaya başlayın. Son konumda, 10-15 saniye oyalanmanız gerekir. Tekrar sayısı 5-7'dir.
Alıştırma 3: Esnekliği Artırın. Duruşu önlemek için egzersizi yapmak için bir topa veya bir tür ağır nesneye (oyuncak veya yastık) ihtiyacınız olacak. Şeyi elinize alın ve mümkün olduğunca alt sırttan bükerek yukarı kaldırın. Bu durumda, kollar düz olmalıdır. Boynunu emmene gerek yok. Bundan sonra, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeli ve durmadan öne eğilmeli, nesneye zemine dokunmalısınız. Egzersiz 3-4 kez sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
Alıştırma 4: Yanları unutma. Kalkman gerek. Sağ elinizi bükün ve başınızın arkasına, boynunuza dokunarak yerleştirin. Soldaki arkaya getirilmeli ve omuz bıçaklarına kaldırılmalıdır. Ellerinizi birbirine bağlamaya çalışmalı veya en azından parmaklarınıza dokunmalısınız. Son pozisyonda 10-15 saniye oyalanmak gerekir, bundan sonra eller değiştirilmelidir.
Egzersiz 5: kedi. Dört ayak üzerine çıkın ve avuçlarınızı yere koyun. Teneffüs ederken, alt sırtınızı bükün ve 10 saniye boyunca benzer bir durumda tutun. Nefes verirken sırtınızı döndürün. Bu egzersiz 15-20 kez tekrarlanmalıdır. Sadece omurga bölgesindeki sapma nedeniyle yapılmalıdır.
Egzersiz 6: tekne. Karnına yat, ellerini arkada tut. Mümkün olduğunca kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışmalı ve bacak bacak üstüne atmalısınız. Göğsünüzü ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karın ve pelvis yerde kalmalıdır. Son pozisyonda, 20-40 saniye oyalanmanız gerekir. Tekrar sayısı 3-4'tür. Yeni başlayanlar için bu egzersiz zor olabilir, bu nedenle sadece göğsü yukarı kaldırarak basitleştirilmelidir.
Egzersiz 7: tahta. Kötü duruş durumunda, egzersiz oldukça etkili olabilir. Avuç içlerinizi yere yaslayarak yatma pozisyonu almanız gerekir. Vücut, eğitim süreci boyunca düz ve formda kalmalıdır. Kabul edilen pozisyonda 30-60 saniye oyalanmanız gerekir. Daha deneyimli sporcular çıtayı daha uzun süre tutabilir.
Sonuç
Düzgün bir duruş, vücudun sağlığı ve dayanıklılığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sırt kaslarınızı iyi durumda tutabileceğiniz çok sayıda egzersiz var. Bununla birlikte, sonuç büyük ölçüde kişinin eğitime karşı tutumuna bağlı olacaktır.
