Öyle oldu … Spor salonunda antrenmandaki ilerlemen durdu. Er ya da geç, bunu doğal olarak yapan herkesin başına gelir. Ne yapmalı, eğitim planınızda neleri değiştirmelisiniz? Cevap - kolaylaştırmak için!
Makro dönemleştirmeyi başlatmanız gerekir. Tüm egzersizlerde, orijinal %100'ün %40'ı kalacak şekilde ağırlığı azaltmanız gerekir. Örneğin: 4 çalışma yaklaşımında 120 kg ağırlıkla çömeldiyseniz ve bench press 80 kg ağırlıkla çalıştıysa, bu, ağız kavgasını 48 kg'a (120'nin % 40'ı) düşürmeniz gerektiği anlamına gelir ve 32 kg'a kadar uzanan bench press'te (80 kg'ın %40'ı).
İlk olarak ısınma setlerini tamamen kaldırıyoruz (ağırlık zaten çok hafif). Ancak "çalışma yaklaşımlarının" sayısını bir buçuk ila iki kat artırıyoruz (her alıştırmada 4 olağan olana karşı 6-8 yaklaşım yapıyoruz). Başlangıçta 10-15 tekrar yapıyoruz.
(Ağır antrenmanda) egzersiz başına 6-10 tekrar için 4 set %100 ağırlık vardı. Egzersiz başına 10-15 tekrar için (hafif egzersizlerde) %40 ağırlıkla 6-8 yaklaşım oldu. Ama "olmuş" olan şey yalnızca ilk eğitim seansıdır. Ardından, antrenmandan antrenmana, tüm egzersizlerde kademeli olarak aşağıdakileri yapıyoruz:
- çalışma ağırlıkları ekleyin (elbette, çok daha fazlasını yapabiliriz, ancak kasıtlı olarak bunu yapmayız, çünkü görevimiz eski yükseklerin üstesinden gelmek için "büyümenin ataletini kazanmak"tır);
- egzersizlerde maksimum çalışma ağırlığımıza ne kadar yaklaşırsak, ağırlıkları artırmak için o kadar küçük "adım" kullanırız (giderek daha az ekleriz);
- Antrenman ağırlıklarında maksimuma yaklaşma sürecini ne kadar uzatırsak, geçtikten sonra o kadar uzun süre ilerleyebiliriz;
- cihazda ne kadar az ağırlık artışı olursa, bir önceki maksimuma ulaştıktan sonra o kadar ileri gidebiliriz
Yaklaşık yüzde artış şeması
- Egzersiz 1: Çalışma ağırlığının %40'ı
- Egzersiz 2: Çalışma ağırlığının %60'ı
- Egzersiz 3: Çalışma ağırlığının %70'i
- Egzersiz 4: Çalışma ağırlığının %80'i
- Egzersiz 5: Çalışma ağırlığının %85'i
- Antrenman 6: Çalışma ağırlığının %90'ı
- Antrenman 7: Çalışma Ağırlığının %95'i
- Antrenman 8: %100 Çalışma Ağırlığı (Eski Yüksekliğimiz)
- Antrenman 9: Çalışma ağırlığının %102,5'i (uzatmak için ilerlemeyi %2,5'e düşürün)
- Antrenman 10: Çalışma Ağırlığının %105'i
- Antrenman 11: %107,5 Çalışma Ağırlığı
- Antrenman 12: Çalışma ağırlığının %110'u
- Antrenman 13: %112,5 Çalışma Ağırlığı
Antrenmanlar arasındaki dinlenme günlerinin sayısı, egzersizin ciddiyetine göre değişir. Yük %40 - %60 olduğunda kas grubunu daha sık çalıştırabilirsiniz (örneğin haftada iki kez). Ancak yük arttıkça, dinlenme günlerinin sayısı da normal %100 antrenmana (önceden ulaşılan maksimum 6-10 tekrarla çalışacağınız) ulaşana kadar artar.
Size bir antrenman aletinin tam ağırlığını yazamam çünkü maksimumun ne olduğunu bilmiyorum (büyüdükçe sürekli değişiyor). Egzersiz ağırlıklarınızı birkaç ay önceden planlamak için bir hesap makinesi, egzersiz günlüğü ve bir kalem almak için zaman ayırın. Bunu yapmanın en kolay yolu bir tablo kullanmaktır. Yukarıya (yatay olarak) antrenmanın numarasını veya yapılacağı tarihi yazın. Solda (dikey olarak) bir egzersiz listesi yazın. Bundan sonra, hangi ağırlıkla çalışacağınızı gösteren sayılarla hücreleri doldurun. Başarılarınız için plan yapmayı öğrenin. Sonuçta, sadece spor salonundan daha fazlasını yapabilmek çok önemlidir.
Bir antrenman kaçırılırsa (program dışı) ne yapmalı? Yanlış bir şey yok! Fazladan bir gün dinlenme olduğunu düşünün (bu sadece iyidir) ve kaldığınız yerden devam edin.
Gerçekten her şeyi doğru yapacağınızı ve ilerlemenizin birkaç ay süreceğini umuyorum. Ancak bunun sonsuza kadar devam edeceğini ummamak gerekir. Vücudumuz kauçuk değildir, bu nedenle anabolik steroidler olmadan ilerleme her zaman zamanla yavaşlar ve büyük olasılıkla durur. Bu anı olabildiğince ileriye taşımak için mikroperiyodizasyon adı verilen başka bir hile kullanmaya başlayacağız.
Diyelim ki %40'tan "hız aşırtma" yaptıktan sonra önceki "başarı tavanını" (%100) aştınız ve bir veya iki ay içinde %110'a ulaştınız. Şimdi mikropiyodizasyonu açma zamanı. Bunu yapmak için, her zamanki "zor" haftadan sonra kolay bir hafta koyacağız. Şunlar. diyagramımız böyle görünecek.
- Ağır hafta %100
- Kolay hafta %40
- Ağır hafta %100
- Kolay hafta %40
- Ağır hafta %100
- Kolay hafta %40
Gördüğünüz gibi, kolay hafta, aslında makroperiyodizasyonun bir parçası olarak ivme kazandığımız 1. (en hafif) antrenmanda kullandığımız şeydi. Şimdi bu antrenmanı her zaman yapıyoruz ve kaslarımıza aktif olarak büyümesi için ekstra zaman veriyoruz.
Aslında size eğitimin dönemselleştirilmesiyle ilgili anlatmak istediklerim bu kadardı. Genel taktikler o kadar zor değil.
- Düzenli antrenmanlar (zor), ilerleme varken (cihaza ağırlık eklerken)
- Bir "durdurucu" olur olmaz, %40'a (makroperiyodizasyon) kilo veririz ve birkaç ay boyunca yavaş yavaş normal %100'e döneriz.
- Sonra 1-2 ay daha "başarıyı kırarız" (örneğin %110'a ulaşırız). Daha önce yaparsan, daha kötü olmaz.
- Ardından, iki aylık makroperiyodizasyon sırasında kazanılan "büyüme momentumunu" korumak için "hafif ve sert antrenmanın değişimi" (mikroperiyodizasyon) açılır.
- Tam bir ilerleme durdurma elde ederiz (bu ne kadar geç olursa, o kadar iyi olur ve bu daha sonra olur, antrenmandan halter antrenmanına o kadar az artış olur)
- Bundan sonra yine 2 ay boyunca kilo veririz (makroperiyodizasyon) ve "büyüme ivmesi" kazanırız, ancak bu durumda ilk %40'ımız bir öncekinden daha fazla olacaktır (çünkü ilerledik).
Böylece hareket ediyoruz (büyüyoruz). Bir adım geri (iki ay) ve iki adım ileri (birkaç ay). Bu, doğal ilerlemenin ana sırrıdır.
