Ayak, vücudun dik pozisyonunda maksimum stres yaşayan kas-iskelet sisteminin bir parçasıdır. Ayaklar uygun dikkat ve fiziksel gelişim gerektirir. Güçlendirme ve germe egzersizleri ayak bileklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Yere oturun, avuçlarınızı arkanıza koyun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Çorapları kendinizden uzaklaştırın, ayakları 10-15 saniye tutun. Ardından çorapları kendinize doğru çevirin, aynı süre boyunca oyalayın. Egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 2
Her iki ayağınızı da döndürün, ayak parmaklarınızı sağa çevirin, ardından yön değiştirin. Bu egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Ayakları bir daire içinde sağa, sonra sola çevirerek bitirin. Bacaklarınızı 20 ila 30 saniye gevşetin.
Aşama 3
Sağ bacağınızı önünüzde düzeltin, sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Sol bacağınızın ayağını sağ elinizle tutun ve sol avucunuzla aynı adı taşıyan dizinize bastırın. Adımlarınızı kademeli olarak uzatın. 1 - 1 pozisyonunda tutun, 5 dakika. Bacaklarınızı değiştirin ve sağ ayağınızı gerin.
4. Adım
Çeneniz yerde olacak şekilde karnınıza yatın. Ekshalasyon ile sağ bacağınızı dizinizden bükün, aynı adı taşıyan avuç içi ile ayağın dış kısmına bastırın ve topuğu yere doğru çekin. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Nefes alırken sağ bacağınızı yere indirin ve egzersizi sol ayağınızda tekrarlayın. Ardından, bir nefes vererek, her iki bacağınızı dizlerden bükün, parmaklarınızla ayakların dış kenarlarını kavrayın, topukları kalçalara doğru çekin. Pozisyonu 2 dakika tutun. Nefes alırken ayaklarınızı yere bırakın ve rahatlayın.
Adım 5
Dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. Sağ ayağınızı, topuğunuz kasıklarınıza yakın olacak şekilde uyluğunuzun dışına yerleştirin. Ayağın dışını zemine yönlendirerek sol bacağın alt bacağını sağ alt bacağın üzerine yerleştirin. Bir nefes vererek, üst bedeninizi zemine doğru öne doğru indirin, böylece sol ayağa bir etki uygulayın. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Nefes alırken vücudunuzu kaldırın, bacaklarınızı değiştirin ve eğimi tekrarlayın.
6. Adım
Yerde otururken bacaklarınızı önünüzde uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızın dışını dizinize mümkün olduğunca yakın olacak şekilde sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve yavaş yavaş topuğu kalçaya doğru çekmeye başlayın. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Bacaklarını değiştir.
