Squat, uyluk ve kalça kaslarını normalleştirmek için geleneksel bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu doğrudur, halter veya halterli ağız kavgası, alt vücudun tüm kaslarını pompalamanıza izin verir. Ancak düzenli olarak halter taşımaktan biraz sıkıldıysanız, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı mükemmelleştirecek yeni egzersizler deneyin.
Bu gerekli
- - halter;
- - kauçuk amortisör bandı;
- - jimnastik minderi;
- - dengeleme platformu;
- - 25-30 cm yüksekliğinde basamak platformu;
- - fitball.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızın etrafına lastik bir bant yerleştirin. Topuklarınızı bir arada tutun ve çoraplarınızı yayın. Bandın uçlarını elinizle tutarak amortisörü dirsekleriniz yerde olacak şekilde çekin. Pelvisinizi hafifçe kaldırın ve kalçalarınızı göğsünüze doğru çekin. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın veya bükmeyin. Nefes verirken, ayak parmaklarınızı kendinize doğru yönlendirerek bacaklarınızı düzeltin. Yükü artırmak için ayaklarınızı mümkün olduğunca yere yakın tutun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Ayaklarınızı havada bırakın. Sonra tekrarlayın.
Adım 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir denge platformunda durun. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı göğüs hizasında önünüzde uzatın. Omuz bıçaklarınızı indirin ve geri itin. Karnınızı sıkın. Dengeyi koruyarak dizlerinizi bükün ve oturun. Kalçalarınızı ne kadar geriye hareket ettirirseniz, dörtlüleriniz üzerindeki yük o kadar büyük olur. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Belini düz tut. Aşağıya bakmayın, aksi takdirde dengenizi korumanız zor olacaktır.
Aşama 3
Fitball üzerine oturun. Bacaklar dizlerde dik açılarda bükülür, ayaklar birlikte. Düz kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru yayın. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve düzeltin. Dengeyi korurken düz bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacağınızı tekrar bükün, ancak yere koymayın. Yükselişi tekrarlayın. Bu egzersizi çok sayıda ağırlık olmadan gerçekleştirerek, uyluğun ön tarafındaki kasları "kurutabilir" ve hacimlerini azaltabilirsiniz. Ayak bileğine bir ağırlık bağlanırsa, aksine kaslar artacaktır.
4. Adım
Halter alın ve platformda durun. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sırt düz. Göğsünü yayar mısın? Avuç içi vücuda dönüktür. Sağ ayağınızla geri adım atın ve ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin. Topuk yükseltilmelidir. Sağ diz ile zemin arasındaki mesafe 30-40 cm olacak şekilde vücudu aşağı indirin, sol diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde olmalıdır. Sol bacağınızı gererek başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacağınızla yukarı itmekten kaçının, bu, kalça ve hamstringlerinizdeki stresi azaltacaktır. Bu bacak sadece dengenizi korumanıza yardımcı olur. Ardından sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve aşağı inin.
Her bacakla 12-15 akciğer yapın. Bir dakika rahatlayın ve bir set daha yapın. İş için halter değil, halter alarak yükü artırabilirsiniz.
