Modern bir insanın doğasında var olan günlük stres ve acele, er ya da geç uyku bozukluklarına yol açabilir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, bir dizi özel asana dahil olmak üzere akşam yoga seanslarını deneyebilirsiniz.
uyku neden bozulur
Her şeyden önce, sağlığınızı dikkatlice düşünmeniz ve uykusuzluğun nedenini bulmaya çalışmanız gerektiğine dikkat edilmelidir. Bununla birlikte başka rahatsız edici semptomlar gözlemlerseniz, bir doktora danışmalısınız, çünkü uyku bozukluklarının hastalıkla ilişkili olması mümkündür.
Diğer bir yaygın neden, özellikle yatmadan önce yağlı ve ağır yiyeceklerin bolluğudur. Akşam diyetinize daha hafif yiyecekler eklemeye çalışın: taze sebzeler, haşlanmış veya haşlanmış beyaz kümes hayvanları eti, kefir. Ayrıca akşam yemeğini yatmadan hemen önce yememeli, vücudunuzu biraz dinlendirmeli ve yiyecekleri sindirmelisiniz.
Sorunlar tam olarak yaşamın ritmi ile bağlantılıysa - o zaman akşam yoga dersleri ve meditasyon sağlıklı bir uyku kurmaya yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar bile akşam asanalarının kompleksini halledebilir, asıl mesele, uygulama sırasında rahatsızlığa izin vermemek, kendinizi ve vücudunuzu dinlemek. İlk kez zorsa, tekrar sayısını azaltın. Fazla çaba sarf etmeyin, görevleri sorunsuz ve yavaş tamamlayın, çünkü derin bir uyku, zevkle ve stres olmadan yapılan bir yoga seansını takip eder.
Akşam dersine hangi asanalar dahil edilmelidir?
Çalışma odasının, hiçbir şeyin dikkati dağıtmayacak şekilde düzenlenmesi tavsiye edilir. Temiz hava başarılı bir yoga seansının önemli bir parçası olduğu için alanı önceden havalandırın. Yatağınızı önceden hazırlayın, böylece dersten ve akşam duşundan hemen sonra yatabilirsiniz.
- Öncelikle zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmanız gerekir. Ve bunun için en iyi asana Padmasana veya lotus pozisyonudur. Yeni başlayanlar için lotus pozisyonu çok zor olabilir, bu yüzden onu yarım lotus veya düz sırtlı herhangi bir rahat oturma pozisyonu ile değiştirebilirsiniz. Duygularınızı gözlemleyin, rahatsızlık hissetmeyeceğiniz bir pozisyon bulun. Bulduğunuz rahat pozisyonda, birkaç dakika boyunca derin ve eşit bir şekilde nefes alın. Yabancı düşüncelerin dikkatini dağıtmamaya çalışın. Meditasyon için özel müzik veya sesler ekleyebilirsiniz.
- Bunu Ardha Matsyendrasana I veya büküm takip eder. Sırtınız düz olacak şekilde iki bacağınızı da düzeltin. Duyulara biraz alışın, ardından sol bacağınızı bükün, böylece baldır kası uyluğa "yapışır", diz yerde. Ayak uzatılır ve zemine sırt ile bastırılır. Sağ dizinizi bükün ve sol ayak bileğinizin dışına bastırarak sol bacağınızın arkasına yerleştirin. Sol elinizi dizinizin üzerine koyun, sağ elinizi arkanıza koyun ve hafifçe sağa dönün. Bu pozisyonu 4-5 nefes için tutun. Sola doğru tekrarlayın.
- Bir sonraki Pashchimottanasana yapılabilir - ileri virajlar. Düz oturuyoruz, bacaklar öne doğru uzanıyor, çoraplar iyi durumda ve kendimize doğru uzanıyor. Kalça ekleminden uzanıp omurgayı gererek, ayaklarımızı ellerimizle sıkarak yumuşak bir şekilde aşağı iniyoruz. Bu alıştırmadaki ana şey sırtınızı bükmemek! Alçak bükemiyorsanız sorun değil, asıl şey doğru tekniği takip etmektir. Karnınızı göğsünüze değil bacaklarınıza bastırmaya çalışmalısınız. 4-5 nefes için eğim pozisyonunu koruyun.
- Bunu Apanasana - uzanırken göğsüne dizler izler. Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Nefes alırken bir bacağınızı bükün ve göğsünüze bastırın, birkaç saniye tutun ve nefes vererek bacağınızı yere geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Acele etmeyin, yavaş bir tempoda tutun ve nefesinizi izleyin. Her bacak için 3-4 tekrar yapın. Ardından iki bacağınızı göğsünüze bastırın ve bu pozisyonu 4-5 nefes boyunca tutun.
- Supta Baddha Konasana veya kelebek pozu, önceki asananın mükemmel bir devamı olacaktır. Sırtüstü pozisyondan, ayakları birbirine bağlarız, sıkıca birbirine bastırırız ve mümkün olduğunca perineye yakın çekeriz ve dizleri mümkün olduğunca yere indiririz, ancak gerginlik ve rahatsızlık duymadan. 4-5 nefes için bu asanada oyalanırız. Dikkatlice bırakıyoruz - dizlerimizi yavaşça getirin, bacaklarımızı düzeltin.
- Çocuğun pozuna sorunsuzca geçiyoruz - Balasanu. Yavaşça dizlerinizin üzerine oturun, ayaklarınızı uyluklarınıza getirin. Alnınız yere değecek şekilde öne doğru eğin. Eller öne uzatılabilir veya geri çekilebilir ve avuç içi yukarı bakacak şekilde vücudun yanlarına yerleştirilebilir. Bu pozisyonda 5-6 nefes boyunca eşit ve sakin bir şekilde nefes alıyoruz.
- Shavasana, çoğu asana kompleksi için son pozdur; rahatlatıcı bir egzersizdir. Sırt üstü yat. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar hafifçe farklı yönlere uzanıyor. En rahat pozisyonu bulmaya çalışın, hoş olmayan hisler hissetmemelisiniz. Gözlerini kapat. Vücudun tüm kaslarını gevşetin, yüz. Her zamanki hızınızda sakin ve eşit bir şekilde nefes alın. 5-10 dakika savasana'da geçirin. Bundan çok yumuşak bir şekilde çıkmanız gerekiyor: parmaklarınızı ellerinizde, sonra ayaklarınızda oynatın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Ardından, bacaklarınızı ve kollarınızı bükerek yumuşak bir şekilde sağ tarafınıza dönün. Gözlerinizi açmadan yavaşça herhangi bir rahat pozisyonda oturun. Birkaç dakika oturun ve gözlerinizi yumuşak bir şekilde açın.
Bu asana listesi, bağlı kalabileceğiniz veya vücudunuza göre ayarlayabileceğiniz bir tavsiyedir. Dikkatlice dinleyin ve kendi akşam asana setinizi oluşturun.
